Көптеген тренажер залдарымен аяқтарыңызды қалай жаттықтыруыңыз керек?

Жаттығу залдары аяқты жаттықтыруға арналған көптеген машиналармен жабдықталған. Бірақ қандай машина аяқтың қай бөлігін нысанаға алады? Толығырақ қарастырайық.

I. ҚұрылымыАяқ бұлшықеттері

Төменгі аяқтың бұлшықеттері жамбас бұлшықеттерін, жамбас бұлшықеттерін, балтыр бұлшықеттерін және аяқ бұлшықеттерін қоса, төменгі аяқ бұлшықеттері ретінде белгілі. Жоғарғы аяқ бұлшықеттерімен салыстырғанда төменгі аяқ бұлшықеттері қалың және күшті, өйткені олар тік қалып ұстау, дене салмағын көтеру және жүру сияқты функцияларды қолдайды.

Жамбас бұлшықеттері жамбас буынының қозғалысын басқарады. Олар негізінен жамбастың ішкі және сыртқы жағынан басталып, жамбас буынын кесіп өтіп, жамбас сүйегінің жоғарғы ұшына бекітіледі. Орналасуы мен атқаратын қызметіне қарай оларды келесідей бөлуге болады:

1.Алдыңғы бұлшықеттер тобы

2.Артқы бұлшықеттер тобы

3.Бүйірлік бұлшықеттер тобы

II.Аяқ жаттығуларыТұрақты машиналарды пайдалану

1.Smith Machine Squat – Мақсатты бұлшықеттер: квадрицепс, сіңірлер

2. Отырған аяқты ұзарту – Мақсатты бұлшықеттер: квадрицепс

3. Жатқан аяқтың бұйралауы – Мақсатты бұлшықеттер: буындар

4. Отырған абдукторлық аппарат – Мақсатты бұлшықеттер: жамбастың сыртқы бұлшықеттері

5.Лег Пресс (Encline Press) – Мақсатты бұлшықеттер: сіңірлер, төртбастылар

6.Hack Squat – Мақсатты бұлшықеттер: квадрицепс, сіңірлер

7. Тік аяқты басу (тік аяқты басу) – Мақсатты бұлшықеттер: жамбас, төртбасты бұлшықеттер

8. Static Squat Machine – Мақсатты бұлшықеттер: сіңірлер, квадрицепс

9. Бұзау көтеру машинасы – Мақсатты бұлшықеттер: Балтыр бұлшықеттері

III.Аяқ жаттығуларыЕркін салмақтарды қолдану

1.Dumbbell Lunge – Мақсатты бұлшықеттер: сіңірлер, төртбасты бұлшықеттер

2.Barbell Lunge – Мақсатты бұлшықеттер: сіңірлер, төртбасты бұлшықеттер

3.Штанганы арқа сүйемелдеу – Мақсатты бұлшықеттер: квадрицепс, сіңірлер

4.Бір аяқты гантель – Мақсатты бұлшықеттер: квадрицепс, сіңірлер

5.Штанганың алдыңғы штангасы – Мақсатты бұлшықеттер: жамбас, төртбасты бұлшықеттер

6.Кеттлбелл Алдыңғы еңкею – Мақсатты бұлшықеттер: жамбас, төртбасты бұлшықеттер

7.Smith Machine Front Squat – Мақсатты бұлшықеттер: сіңірлер, төртбасты бұлшықеттер

8. Балтырды көтеру – Мақсатты бұлшықеттер: Балтыр бұлшықеттері

IV. Ескертпелер

Қол жетімді жабдыққа және өзіңіздің фитнес деңгейіңізге негізделген арнайы жаттығуларды таңдаңыз.