Аяқтарды жаттықтыруға арналған жабдықтың пайдаланушы нұсқаулығы

Аяқ бұлшықеттеріне тізе буындарын ұзарту үшін санның алдыңғы жағындағы төртбасты бұлшықеттер, тізе буындарын бүгу үшін санның артқы жағындағы сіңірлер, жамбастың кеңеюіне арналған бөкселер және табанның табандарын бүгу үшін балтырлар жатады.

Аяқ жаттығуларын бастамас бұрын, стационарлық велосипед, жүгіру жолы немесе эллиптикалық жаттықтырушы сияқты 5-10 минуттық төмен қарқынды кардио жаттығуларын орындаңыз, содан кейін динамикалық созылу. Бұл денені дайындауға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

I.Штангалық скваттар

Штангамен серуендеу - аяқтың барлық дерлік бұлшықет топтарын тартатын ең тиімді аяқ жаттығуларының бірі.

Кеуде биіктігінде орналасқан штангадан бастаңыз. Оны мойынға емес, трапеция бұлшықеттері қолдайтын жоғарғы арқаға қойыңыз. Аяқ иықтың енін алшақ етіп, саусақтарды сәл сыртқа қаратып тұрыңыз.

Өзегіңізді бекітіңіз, жамбасыңызды артқа итеріңіз және тізеңізді саусақтарыңызбен теңестіре отырып, еңкейу үшін тізеңізді бүгіңіз. Жамбас еденге параллель болғанша төмендетіңіз. Кеуде мен жамбасты бір уақытта жоғары көтеріп, жамбас пен тізелерді бірге созу арқылы жоғары қарай жүргізіңіз.

II. Жамбас жаттығуларына арналған ұсынылатын жабдық

Отырған аяқты басуға арналған машина

Отырған аяқты ұзарту машинасы

Аяқтарды басуға арналған жабдықты пайдаланған кезде, қозғалыстың жоғарғы жағында тізелерді бекітпеңіз. Үздіксіз бұлшықет кернеуін қамтамасыз ету және жарақат алу қаупін азайту үшін бақыланатын қозғалысты және сәйкес салмақты сақтаңыз.

III. Глюте жаттығулары үшін ұсынылатын жабдық

Hack Squat Machine

Hack squat машинасы скваттар кезінде қосымша тұрақтылықты қамтамасыз етеді және төменгі арқадағы қысымды азайтуға көмектеседі. Бұл дұрыс қалып пен қауіпсіздікті сақтай отырып, бөксе жаттығуларына назар аударғысы келетін пайдаланушылар үшін өте қолайлы.

IV.Бұзау бұлшықеттерін жаттықтыру

Ұсынылатын жабдық:Тұрған бұзау жаттықтырушысы

Сәйкес салмақты таңдағаннан кейін пайдаланушы аяқ арқылы жоғары қарай итеру арқылы бақыланатын бұзауды көтеруді орындайды. Бұл қозғалыс балтыр бұлшықеттерін тиімді түрде нығайтады және төменгі аяқтың жалпы дамуын қолдайды.