Жүгіру жолы үшін қолайлы еңіс қандай? Оны қалай реттеу керек?

Көптеген адамдар жүгіру жолын алғаш рет қолдана бастағанда, жүгіру жолының басқа функциялары туралы білмей, алға қарай жүгіре отырып, жай ғана жылдамдату және баяулауды білуі мүмкін. Әсіресе қазіргі заманғы озық технологиямен смарт жүгіру жолдарының мүмкіндіктері барған сайын күшейе түседі және ең маңыздыларының бірі - жүгірушілерге үлкен пайда әкелетін көлбеуді реттеу.

Көлбеу дегеніміз не?

Көлбеу жүгіру жолының көлбеу дәрежесін білдіреді, ол көшеде жоғары немесе төмен жүгіру жағдайларын имитациялай алады. Әдетте жүгіру жолының еңісі 0-ден 20%-ға дейін ауытқиды, яғни көлбеуді қажеттіліктеріңізге және жаттығу мақсаттарыңызға сәйкес орнатуға болады.

Көлбеу пайызы ұғымын түсіну: Жүгіру жолындағы көлбеуді реттеу бірлігі градус емес, % болып табылады. Көптеген адамдар 0% 0° көлбеу, ал 10% 10° көлбеу дегенді білдіреді деп ойлайды, бірақ бұл түсінік шын мәнінде дұрыс емес. 10% жүгіру жолының еңісін 10%-ға реттегенде, 100 метр алға жылжысаңыз, ауырлық центріңіз 10 метрге көтерілетінін білдіреді. Сол сияқты 20% 20 метр/100 метр дегенді білдіреді. Себебі физикада еңіске көтерілудегі жұмыс еңістің өлшемімен емес, ауырлық центрінің көтерілу биіктігімен өлшенеді.

Көлбеудің қандай пайдасы бар?

1. Көбірек бұлшықет топтарын белсендіреді

Әртүрлі көлбеу жағдайларда белсенділік қарқындылығы мен жүгіру кезінде орындалатын бұлшықет топтары әртүрлі болады. Тегіс, тегіс жүгіру жолында ұзақ уақыт бойы жаттығулар жасау, тегіс жүгіру үшін бірдей позаны сақтау бұлшықеттердің локализацияланған шаршауына әкелуі мүмкін, осылайша спорттық жарақат алу қаупін арттырады.

2. Жамбас пен аяқты пішімдеу: көлбеуді реттеу арқылы арнайы жаттығулар үшін аяқтың әртүрлі бұлшықет топтарын бағыттай аласыз. Кішкентай көлбеу жіңішке балтыр сызықтарын қалыптастыруға көмектеседі; ал үлкен көлбеу төмен жылдамдықты қозғалыспен үйлескенде жамбас пен бөкселерді пішіндеуге, жамбас пен аяқты мінсіз пішіндеуге және күш жаттығуларына қол жеткізуге қолайлы болады.

3. Майды тиімді жағу: Жаттығуды тұтынуды арттыру арқылы жоғары көтерілу режимі үлкен қарсылықты қамтамасыз етеді. Көлбеу өскен сайын, жаттығу көлемі де сәйкесінше артуы керек. Бұл аэробты жаттығулардың әсерін айтарлықтай жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар бірдей уақыт ішінде көбірек калорияларды жағуға мүмкіндік береді, осылайша жүрек-қан тамырлары жаттығуларының жақсы нәтижелеріне қол жеткізеді. Сонымен қатар, ол май жағудың тиімділігін арттырады. Жүгіруді ұнатпайтындар үшін (әсіресе дене салмағы жоғарылар, өйткені бұл тізе буындарына көбірек қысым жасайды) жүгіру жолының еңісін арттырып, жоғары қарай жүруге болады. Бұл жаттығу қауіпсіздігін сақтай отырып, майды жоғалтудың жақсы нәтижелеріне қол жеткізе отырып, тіпті төмен қарқындылықта да айтарлықтай калорияларды жағуға мүмкіндік береді.

4. Тізеңізді қорғау: Тәжірибелі фитнес жаттықтырушылар әдетте жүгіру жолында жүгіру кезінде белгілі бір еңіс орнатуды ұсынады. Бұл сыртқы жүгірістің желге төзімділігін елестетіп қана қоймайды, сонымен қатар тізеңізді қорғауға көмектеседі. Төмен қарай немесе баспалдақпен төмен түскенде тізе буындарында ыңғайсыздықты сезінуіңіз мүмкін, бірақ жоғары көтерілгенде емес. Сондықтан жүгіру жолының еңісін 1-3 деңгейге (яғни, 2-5 градус биіктік бұрышы) реттеу тізеңізге пайдалы.

Жүгіру жолының сәйкес еңісі қандай? Жаңадан бастағандар: Төменгі көлбеуден (мысалы, 1-2%) бастап, оны біртіндеп арттырған жөн.

Салмақты жоғалту мақсаттары: 30-40 минуттық жаттығулармен біріктірілген 7-12 ° арасындағы еңіс май жағу тиімділігін тиімді арттырады.

Жүрек-қан тамырлары фитнес: 0-10° аралығындағы еңіс, мақсатты жүрек соғу жиілігін 25-35 минут бойы сақтайды. Қызу: 0-4° арасындағы еңіс қыздыру жаттығулары үшін қолайлы.

Сыртта жүгіруді имитациялау: 1% көлбеу сыртқы жүгірістің желге төзімділігін имитациялай алады, бұл сыртқы жүгіріс жағдайларын модельдеу үшін қолайлы.

Сақтық шаралары:

Біртіндеп ілгерілеу: денеңізге кенеттен тым көп күш түсірмеу үшін көлбеуді бірте-бірте арттырыңыз.

Жылдамдықты төмендетіңіз: Көлбеуді арттырған кезде, жүрек соғу жиілігі мақсатты диапазонда сақталуын қамтамасыз ету үшін жылдамдықты тиісінше азайтыңыз.

Позаға назар аударыңыз: дененің бейтарап қалпын сақтаңыз, алға шамадан тыс еңкеймеңіз немесе жүгіру жолын ұстаңыз.

Адекватты қыздыру және салқындату: Көлбеу жаттығуларын бастамас бұрын 5-10 минуттық қыздыруды және соңында салқындатуды орындаңыз. Жеке жағдайларға сәйкес реттеңіз: Әркімнің еңіске төзімділігі әртүрлі, сондықтан өз жағдайыңызға қарай реттеңіз.