Аяқ жаттығулары үшін қандай жабдықты қолдануға болады?

«Бөксе мен аяқты бір-бірінен ажыратуға болмайды» дегендей. Мұнда жамбас пен аяқты жаттықтыруға арналған кейбір қарапайым жабдықтар берілген.

1.Тұрақты жамбас тарту машинасы

Қозғалыс тұрақтылығы жоғары, ауыр салмақтағы жаттығулар үшін қолдануға болады

Төменгі арқа және сіңір бұлшықеттерін кешенді көтеру

Gluteus maximus/gluteus medius/gluteus minimus жаттығуларына назар аударыңыз

Аяқ бицепсіне арналған қайталама жаттығу

Арқаңызды және омыртқаны түзу ұстаңыз

Тізеңізді тұрақты ұстаңыз

Жамбас шыңының жиырылуы

2.Жабысқақ көпір машинасы

Бөксе бұлшықеттерін жаттықтыруға назар аударыңыз

Қозғалыс қиындығы төмен және оны икемді түрде реттеуге болады

Gluteus maximus/gluteus medius/gluteus минимусты жаттықтыруға және жамбас бицепсіндегі қайталама жаттығуларға назар аударыңыз

Басыңызды және омыртқаны түзу сызықта ұстаңыз

Саусақтарыңызды сәл сыртқа қаратып, өкшеңізбен мықтап қадам жасаңыз

Жамбас шыңының жиырылуы

3.Скват машинасын бұзу

Төменгі омыртқа және белдік қысым

Бөксені жан-жақты жаттықтыру үшін позицияңызды икемді түрде реттеңіз

Үлкен бөксе/квадрицепс/бицепс феморисін жаттықтыруға назар аударыңыз

Балтыр бұлшықеттері қатысады

Аяғыңызды алға бағытта көбірек жаттықтырыңыз және бөкселеріңізді қарама-қарсы бағытта көбірек жаттықтырыңыз.

Омыртқаны бейтарап ұстаңыз

Дұрыс скват диапазонын таңдаңыз

4.Отырған жамбас ұрлау аппараты

Жақсы тұрақтылық пен қолдау, бастау оңай

Жоғарғы денедегі стрессті азайтып, төменгі дене жаттығуларына назар аударыңыз

Gluteus medius және gluteus minimus жаттығуларына назар аударыңыз, сонымен қатар iliopsoas және vastus lateralis бойынша орта жаттығулар.

Арқаңызды тік ұстаңыз және қолдарыңызды қолдаңыз

Тізе босаңсып, сәл бүгілген

Бекіту бұрышы неғұрлым үлкен болса, жаттығудың бөксе позициясы соғұрлым жоғары болады

5.аяқты бұрау машинасы

Жоғары мақсатты, тізе буынының тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі

Артқы аяқты көтеру және бөксе көпірлерін жасау арқылы қалыпыңызды реттеңіз

Жамбас сызығының жағдайын жақсарту үшін квадрицепс пен сіңірлерге назар аударыңыз

Тізеңіздің жастықта емес екеніне көз жеткізіңіз

Саусақтарыңызды босатыңыз немесе оларды артқа тартыңыз

Тізеңізді көп бүкпеңіз