Күшті арқа қалыптастыру үшін ескек есуге немесе тартуға көңіл бөлуіміз керек пе?

Күш жаттығуларында ескек есу де, тарту жаттығулары да арқа күшін арттыру үшін өте тиімді, бірақ олардың фокустары мен әсерлері аздап ерекшеленеді.

Есу жаттығуларына бір қолды гантель қатарлары, екі қолды гантель қатарлары және машина қатарлары жатады. Бұл жаттығулар, ең алдымен, арқа ені мен жалпы тұрақтылықты ұлғайтуға бағытталған.

Есу жаттығулары арқа ені мен қалыңдығын ұлғайту үшін өте жақсы, әсіресе артқы арқаны дамыту үшін. Олар позаны жақсартуға, негізгі тұрақтылықты жақсартуға және арқа бұлшықеттерінің теңгерімді дамуына ықпал етеді.

Тарту жаттығуларына кең ілмекпен тарту, тар ұстағышпен тарту, тік қолмен тартылу және машинамен тарту жаттығулары жатады. Бұл жаттығулар, ең алдымен, арқаның жоғарғы бөлігін, трапецияны, трицепс брахиясын және жоғарғы арқаның ортаңғы бөлігін жиырту арқылы жоғарғы қолды және жоғарғы арқаны нығайтуға бағытталған.

Тарту жаттығулары артқы және жоғарғы қол бұлшықеттерін, әсіресе трапеция мен трицепсті күшейтуде тиімді. Бұл жаттығулар сонымен қатар артқы иықтың тұрақтылығы мен күшін жақсартады. Егер сіздің мақсатыңыз арқаның ені мен қалыңдығын арттыру болса, гантель қатарлары немесе машина қатарлары сияқты ескек есу жаттығулары ұсынылады. Бұл жаттығулар dorsi және трапецияны тиімді белсендіреді, сонымен қатар негізгі тұрақтылықты арттырады.

Егер сіз жоғарғы қолдарыңызды және жоғарғы арқаңызды күшейткіңіз келсе немесе артқы иықтың тұрақтылығын жақсартқыңыз келсе, тарту жаттығуларын таңдауға болады, мысалы, тартылу немесе түзу қолды тарту. Жақсы дамыған арқа үшін жаттығуларыңызда есу және тарту жаттығуларын біріктіру ұсынылады. Арқа бұлшықеттерінің жан-жақты дамуы мен нығаюын қамтамасыз ету үшін әртүрлі есу және тарту жаттығуларын қамтитын арқа жаттығуларының кешенді бағдарламасын жасаңыз.