Тым ауыр немесе тым жеңіл жүктемелерден аулақ болу үшін күшті жаттығулар үшін дұрыс салмақты қалай таңдауға болады?

Тым ауыр немесе тым жеңіл жүктемелерді пайдаланбау үшін күш жаттығуларына сәйкес салмақты қалай таңдауға болады? Біріншіден, біз іргелі тұжырымдаманы енгізуіміз керек: «Max RM».

«RM» терминінің алдында әдетте сан болады; бұл сан қайталаудың нақты санына сәйкес пішінді қатаң сақтай отырып, көтеруге болатын ең үлкен салмақты көрсетеді. RM бірлігі килограмм (кг); жалпы айтқанда, RM алдындағы сан неғұрлым аз болса, килограммдағы сәйкес салмақ соғұрлым ауыр болады.

Жаңадан бастаушыларға әдетте 1RM жаттығуларына қатысудың қажеті жоқ; дегенмен, өзіңіздің 1RM деңгейіңізді түсіну оқу бағдарламаңызды құрылымдау үшін өте пайдалы болып қала береді.

Нақты жаттығу сессиялары кезінде мақсатты RM ауқымын реттей аласыз, мысалы, сәйкес жаттығу салмағын таңдау үшін 5RM (5 қайталау үшін көтеруге болатын ең үлкен салмақ) немесе 10RM (10 қайталау үшін ең үлкен салмақ) мақсат қою. Бірақ дұрыс RM мәнін қалай анықтау керек?

Егер сіздің негізгі мақсатыңыз күшті арттыру болса, әдетте әр жиынтықта қайталануы азырақ ауыр салмақты таңдауыңыз керек (мысалы, 3–6 қайталау).

Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет төзімділігін арттыру немесе бұлшықет массасын ұлғайту (гипертрофия) болса, жиынтықта қайталану саны көп жеңіл салмақты таңдауға болады (мысалы, 8–12 қайталау).

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, салыстырмалы түрде жеңіл салмақтардан бастап, сәйкес келетін салмақты тапқанша жүктемені біртіндеп арттыру ұсынылады. Жалпы айтқанда, RM диапазоны 8-12 жаңадан бастаушылар үшін қолайлы болып саналады.