Қандай спортзал жабдықтары кеуде қуысын тиімді жаттықтыра алады?

Кеуде жаттығулары әр фитнес әуесқойлары үшін әрқашан дерлік бірінші күш жаттығулары болып табылады. Жақсы дамыған кеуде бұлшықеттері эстетикалық жағымды ғана емес, сонымен қатар дене қызметінде таптырмас рөл атқарады. Кеуде қуысы денені итерумен байланысты кез келген дерлік қозғалысқа қатысады. Мысалы, қолды көтерудің қарапайым әрекетінде дельталар қолды жоғары көтеруге жауапты болса, кеуде қуысының да ынтымақтасуы қажет. Сонымен қатар, дененің жоғарғы бөлігіндегі негізгі бұлшықет тобы ретінде кеуде бұлшықеті денені теңестіруде де рөл атқарады. Кеуде қуысының жеткіліксіз дайындығы спорттық жарақаттарға ғана емес, сонымен қатар денеде ауыр компенсаторлық механизмдерді тудыруы мүмкін. Сонымен, кеуде бұлшықеттерін қандай жабдық тиімді жаттықтырады?

I.Тегіс орындық пресс

Нұсқаулар

1. Кеуде бұлшықетінің толық созылуына және жиырылуына мүмкіндік беру үшін штанганы стендтік прес үшін әдетте кең ұстағыш қолданылады. Торс пен үстіңгі дене доғалы, иықтар толығымен басылған және штанга емізікшелерден шамамен 1 см жоғары болуы керек. Қолдар толық созылғанша штанганы жоғары итергенде, кеуде сүйектері ең жоғары жиырылған күйде болуы керек; қысқа үзіліс.

2. Жоғары итеріп жатқанда дем шығарыңыз және бастапқы қалыпқа оралған кезде ауызбен дем алыңыз.

Сақтық шаралары:

1. Орындықтан жамбасыңызды көтеріп, арқаңызды түсірмеңіз.

2. Аяқ қалпы: Аяқтарды тіреу үшін 45 градус бұрышта, жерге тегіс қою керек.

3. Ұстаудың әртүрлі ені әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған: иық енінен сәл тар ұстағанда ортаңғы кеуде және трицепс жұмыс істейді; иық ені бар ұстағыш кеуде бұлшықеттерін жұмыс істейді; иық енінен сәл кеңірек ұстау сыртқы кеуде бұлшықеттерін жұмыс істейді; және кеңірек ұстау, ең алдымен, артқы дельтоидты нысанаға алады.

II.Көлбеу стендтік пресс

Нұсқаулар:

1. 30°-40° көлбеу орындыққа шалқасынан жатып, аяғыңызды жерге қойып, арқаңызды орындыққа тіреңіз. Кеудеңізді жоғары көтеріп, іш қуысын ұстаңыз.

2. Штанганы алақаныңызды жоғары қаратып ұстаңыз, сәл кеңірек ұстаңыз.

3. Штангаға қолдау көрсету үшін қолыңызды тік жоғары созыңыз, оны кеудеден сәл жоғары (мойын сүйегінің жанында) баяу түсіріңіз. Штанганы түсірген кезде дем алыңыз.

4. Штанга кеудеге тигенде, жоғары қарай итеруді бастаңыз, итеріп жатқанда дем шығарыңыз.

Ескерту: көлбеу орындықтың бұрышы кеудеге арналған жаттығудың тиімділігіне әсер етеді. Штанганы емізікке жақын итеру ішкі және сыртқы кеуде қуысын жаттықтыру үшін жақсы; оны мықын аймағына жақын итеру жоғарғы кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру үшін ең тиімді болып табылады, бұл көлбеу стендтік пресс үшін оңтайлы ұсыныс болып табылады.

III. Отырғызылған кеудеге арналған пресс машинасы

Нұсқаулар: Біріншіден, машинаның отырғышын қолайлы биіктікке реттеңіз. Стандарт - тұтқаның биіктігі кеуденің үстіңгі жағымен бірдей. Содан кейін салмақты реттеңіз. Орындыққа отырғаннан кейін басыңызды, үстіңгі арқаңызды және бөкселеріңізді арқалық тірекке мықтап ұстаңыз, төменгі арқаңызды алға қарай тартыңыз, содан кейін кеудені көтеріп, ішіңізді қатайтыңыз. Көздеріңізді алға қарай тік ұстаңыз, тұтқаларды мықтап ұстаңыз, содан кейін дем шығару кезінде салмақты жоғары итергенде кеуде бұлшықеттері тартылғанын сезініп, терең дем алыңыз. Итерудің жоғарғы жағында шынтақтарыңызды толық ұзартпаңыз. Бір секунд үзіліс жасаңыз, содан кейін дем алу кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Жоғарғы қолдар түзу сызықта болған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін қайтадан итеріңіз. Бұл жаттығуды қайталаңыз.

Сақтық шаралары:

1. Салмақты жоғары итеру кезінде шынтағыңызды толық ұзартпау үшін абай болыңыз, әйтпесе бұлшық еттердің шаршауына жеткенде шынтағыңызды жарақаттауыңыз мүмкін.

2. Тартпауды болдырмау үшін итеру және қайтару қозғалыстары кезінде иықтарыңызды бос ұстаңыз. Әйтпесе, иық бұлшықеттері тартылып, кеуде жаттығуларының тиімділігі төмендейді.

IV.Pec Deck Machine кеудеге арналған пресс

Нұсқаулар:

1. Жоғарғы денеңізді тік ұстап, кеудеңізді сыртқа шығарып, ішіңізді бекітіп, төменгі арқаңызды қатты ұстай отырып, Pec Deck машинасының бекітілген орындығына тік отырыңыз. Білектеріңіз жерге перпендикуляр, жоғарғы қолдарыңыз жерге параллель болуы керек.

2. Екі қарсылық белдеуін біріктіруге тырысып, бір уақытта қолыңызды кеудеге қарай қысып дем шығарыңыз. 2 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін дем алыңыз және баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз (кенеттен, шамадан тыс күш қолданбаңыз).

Сақтық шаралары:

1. Сырттан көмексіз денеңізді түзу ұстаңыз. Тұтқаларды ішке қарай қысу кезінде кеуде бұлшықеттерін тарту үшін пайдаланыңыз және бастапқы қалыпқа оралғанда ақырын демалыңыз.

2. Қозғалыс барысында шынтақтарды төмен емес, артқа және сыртқа қаратып ұстаңыз.

3. Орындық биіктігі сәйкес болуы керек; әйтпесе, тұтқалар тым жоғары болса, ол ең алдымен дельта тәрізді бұлшықеттерге бағытталған.

4. Тұтқалар дерлік тиіп тұрғанда, қысқа үзіліс жасаңыз. Кеуде бұлшықеттерін мүмкіндігінше қысу немесе оларды аздап бөлу арқылы кеуде бұлшықеттерін ынталандыруды күшейтуге болады.

5. Кабельдік кроссовер

Бұл жаттығу төменгі және сыртқы кеуде бұлшықеттеріне бағытталған. Алдымен кабельдік кроссовер машинасының екі жағына қол белдіктерін бекітіңіз. Аяқтарды алшақ, тізелерді сәл бүгіп, қолдар тұтқаны ұстап, шынтақтарды сәл бүгіп, қолды алға және төмен созып тұру. Қолдарыңызды жерге параллель болғанша сыртқа және жоғары көтерген кезде дем алыңыз. Қысқа үзіліс жасаңыз, содан кейін дем шығарыңыз және қол белдіктерін бастапқы қалыпқа тартыңыз. Бүкіл төмен түсіру қозғалысы сіздің денеңіздің алдында жоғары бағытталған жартылай дөңгелек траекторияны құруы керек.

Негізгі нүктелер алдыңғы жаттығумен бірдей, тек кабельдер кабельдік кроссовер машинасының төменгі бөлігіне бекітіледі, ал мақсатты бұлшықет енді жоғарғы кеуде бұлшықеті болып табылады.