Төрт классикалық BITPS жаттығулары

Егер сіз апта сайын Бисепс күнін ешқашан өткізбейтін адам болсаңыз, бұл жаттығулар сіз үшін өте жақсы. Күнделікті ауыр бұйралардан басталады, содан кейін жеңіл гантель мен кабель вариацияларына ауысады. Бұл «Артқы оқу» сеанстарынан кейін ұстанатын идеалды бицепс жаттығу жоспары.

Штанг бұйрасы

6-8 репс 4 жиынтығы (90 секунд қалған)

Барбелл бұйрасы бодибилдинг және фитнес-жаттығулардағы ең танымал жаттығулардың бірі болып табылады. Бұл ең алдымен бицепске бағытталған және көптеген басқа бұйра өзгерулермен салыстырғанда ауыр жүктемелерге мүмкіндік береді. Әдетте орташа және жоғарыдан жоғары өкілдер үшін, мысалы, 8-12 жиынтық, штангалы бұйралар, қолмен бетпе-бет жаттығулардағы қапсырма.

Артықшылықтары:

1.Бюпт-бицепс күші мен мөлшері

2.Жаңалықтар білектерін дамыту және ұстап тұру

3. Ортаңғы нүктеде күшті шыңның жиырылуын болдырмайды

4. Бұйралағыш вариациялармен салыстырғанда ауыр жүктеме

Айнымалы көлбеу джоббел бұйрасы

16-20 репрдың жиынтығы (ауыспалы, 8-10, әр жағы, 90 секунд)

Айнымалы ең көне гантель бұйрасы көлбеу орындықта орындалады, битектерді оқшаулап, иықтың кетуін шектейді. Бұл бұйралаудың өзгеруі көбінесе орташа дене немесе қолмен фокусталған сеанстың бөлігі ретінде 8-12-ге дейін орташа және жоғары деңгейлер үшін орындалады.

Артықшылықтары:

1. созылудың ұзағырақ уақытын болдырмайды

2. BITEPS мөлшері және анықтамасы

3. Бекіту орындықтары BITPS-ті оқшаулайды және қатаң форманы орындауға көмектеседі

Бір қолды гантельді уағыздаушы бұйралағыш

Басқасына ауыстырмас бұрын барлық жиынтықтарды бір қолыңыздан толтырыңыз.

3 жиынтық 10-12 репс (сол қол, дем жоқ)

10-12 репс жиынтығы (оң қол, 1 минут демалыңыз)

Біріккен уағыздаушы бұйра бицепске бағытталған, әсіресе BICPS шыңын ерекше атап көрсетеді. Ол көбінесе орташа дене немесе қолмен жаттығудың бөлігі ретінде орташа денеден жоғары репрлармен жасалады.

Артықшылықтары:

1. Бицепспен жұмыс істейді

2. Уағыздаушы орындық қатаң форманы қолданады, бицепстарды көп жұмыс істеуге мәжбүр етеді

3. Бір қолды бір уақытта отыру жақтар арасындағы теңгерімсіздіктерді түзетуге көмектеседі

Кабель балғасының бұйрасы

10-12 репс жиынтығы (1 минут демалыңыз)

Кабель балғалы бұйрасы - бұл салмақ жинағына қосылған арқан байланысы бар танымал қолмен жаттығу. Бейтарап ұстауды қолдану (алақандар бір-біріне қаратылған), ол тек бицепс емес, білек пен брахиалис жұмыс істейді. Қолтылық күші шектеулі фактор бола алады, ол әдетте орташа және одан жоғары репс үшін орындалады, мысалы, 8-12 немесе одан да көп.

Артықшылықтары:

1. Биспс, білек, брахиалис және брахиорадиалис

2.Мұғалақ гритрлар білектер мен шынтақтардағы стрессті азайтады

3. Кабель қозғалыс ауқымында тұрақты шиеленісті қамтамасыз етеді