Жаңадан бастаушылар жаттығу үшін спортзал жабдықтарын қалай пайдалануы керек?

Жаңадан бастағандар көбінесе спортзалға алғаш барған кезде спорт залының кейбір жабдықтарын қалай пайдалану керектігін білмейді. Бүгін біз сізге барлық бұлшық еттеріңізді жаттықтыруға көмектесетін қарапайым жаттығу залдарын үйретеміз! Спортзалға арналған жабдықты пайдалану дұрыс форманы қалыптастыруға және дұрыс емес қозғалыстарды болдырмауға көмектеседі.

Бұл кіріспе шатасушылық пен белгісіздікті жойып, жаттығу залында оңай шарлауға көмектеседі деп үміттенеміз.

1. Кеуде басу

Кеуде пресс машинасы: Ең алдымен кеудені және трицепсті жаттықтырады.

Бастамас бұрын орындықты ыңғайлы жағдайға реттеңіз. Отырған кезде арқаңызды арқалық тірекке мықтап ұстаңыз, кеудені жоғары көтеріңіз және ішіңізді қатты ұстаңыз. Тұтқаларды ұстап, көлденеңінен алға қарай итеріңіз.

Әрқайсысы 12 қайталаудың 4 жиынтығын орындаңыз.

2. Иық басу

Иық пресс машинасы: Ең алдымен иық пен дельталарды жаттықтырады. Машина орындығына отырыңыз, кеудені жоғары көтеріп, арқаны арқалыққа жақын қойыңыз. Жоғары қарай итеріңіз, содан кейін қолыңызды шамамен 90 градус бұрышқа түсіріңіз.

3. Lat Pulldown: Ең алдымен арқаның артқы және дельта тәрізді бұлшықеттерін жаттықтырады.

Бастамас бұрын, жамбастарыңыз орындыққа мықтап тірелгеніне көз жеткізіңіз, ұстау ені жұдырық енінен үлкен болуы керек, кеудеңіз жоғары және төменгі арқа сәл доғалы болуы керек. Қалыпты төмен түсіру қозғалысы арқылы төмен тартыңыз.

Әрқайсысы 12 қайталаудан тұратын 4 жиынтық.

4. Бицепс бұйрасы: Ең алдымен бицепсты жаттықтырады.

Жоғарғы қолдарыңызды көлбеу орындыққа мықтап қойыңыз, қолдар иығыңыздың енін алшақ, шынтақтарды сәл қысыңыз, тұтқаларды алақанды өзіңізге қаратып ұстап, иығыңызға қарай баяу тартыңыз.

Әрқайсысы 10 қайталаудан тұратын 4 жиынтық.

5. Аяқ басу: Ең алдымен қиғаш, жамбас және балтырды жаттықтырады.

Сезімге педальдардың бұрышы әсер етеді. Негізінен негізгі позицияны саусақтарыңызды бір-бірінен шамамен үш жұдырық еніне қойып, жерден итеріп жатқанда тізеңізді сәл бүгіп, толық созылмай ұстау ұсынылады.

Әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығын орындаңыз.

Аптасына екі-үш рет жаттығу ұсынылады, әр жаттығу бір сағатқа созылады! Жиындар арасында бір-екі минуттық демалыс қосыңыз. Денеңіздің үстіңгі немесе төменгі бөлігін жаттықтырсаңыз да, жақсы нәтижеге жету үшін барлық бұлшықеттеріңізді белсендіруіңіз керек. Салмақты біртіндеп арттырыңыз; алдымен бұлшықеттердің жұмыс істейтінін сезінуге назар аудару маңызды. Жаңадан бастағандардың бұлшық еттері әдетте белсендіру кезеңін қажет етеді, сондықтан бұлшықеттердің тез бейімделуіне мүмкіндік беру үшін әр жиынтықта жеңіл салмақ пен жоғары қайталаудан (мысалы, 12-15 қайталау) бастау ұсынылады.