Артқа Жаттығу жабдығы пайдаланушы нұсқаулығы

Арқа бұлшықеттері адам ағзасындағы ең үлкен бұлшықет топтарының бірі болып табылады! Олар сондай-ақ ең күрделі бұлшықет топтарының бірі болып табылады, соның ішінде (трапеция, үлкен және кіші ромбоидтар, үлкен және кіші ромбоидтар, дорси кеңістігі, erector spinae және т.б.).  Күшті арқа позаны жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар дененің тұрақтылығы мен тепе-теңдігін арттырады. Жаттығу залында арқа бұлшықеттерін жаттықтыруға көмектесетін көптеген машиналар бар, олар негізінен екі санатқа бөлінеді: тартылу және қатарлар.

I. Жаттығулар

1. Lat Pulldown

Бұлшықеттер жұмыс істеді: үлкен және кіші ромб тәрізді бұлшықеттер, үлкен терес, үлкен терек, кіші бұлшықеттер, инфраспинатус, артқы дельта, трапеция және ромб тәрізділер.

Жаттығу техникасы:

(1) Дем алыңыз, арқа сүйегіңізді жиырыңыз және иық пышақтарын бір-біріне қысып, арқа сүйегіңізді қысып, жолақты басыңыздан жоғарыдан кеудеге қарай тігінен тартыңыз; ең жоғары жиырылу кезінде 2-3 секунд ұстаңыз.

(2) Дем шығарыңыз, бақылай отырып, бастапқы қалыпқа оралыңыз, артқы жағын толық созылғанша созыңыз. Қолыңызды ең жоғары нүктеде толық созған кезде, денеңізді тік ұстаңыз және арқаңызды сәл доғалы ұстаңыз. Бүкіл қозғалыс бойы түзу кеуде және тығыз өзекті ұстаңыз. Жолақ жоғарғы кеудеге тигенше шынтақтарды мүмкіндігінше төмен және артқа тартыңыз.

2. Кабельді тарту машинасы

(1) Тіке қолды тарту

Аздап алға иілу, тізелерді сәл бүгіп, екі қолды бір уақытта жылжыту, білектерді бейтарап қалыпта ұстау. Салмақты сәл төмендетіңіз. Төмен басқан кезде, сіз аяқтарыңызды иығыңыздың енінде алшақ ұстауға болады. Тіке кеудені сақтау үшін тізеңізді сәл бүгіңіз. Қолыңызды белгілі бір биіктікке қойыңыз. Төмен басыңыз, екі қолды бірге жылжытыңыз. Білектеріңізді бейтарап күйде ұстаңыз. Кеудеңізді тік ұстаңыз, төмен басқанда дем шығарыңыз және бастапқы қалыпқа оралған кезде дем алыңыз. Тікелей қолды тарту жаттығуы артқы бұлшықетке күшті ынталандыруды қамтамасыз етеді.

3. Тізерлеп көтеру

Бұл әйелдер үшін тәжірибеге көбірек қолайлы; салмақ неғұрлым ауыр болса, соғұрлым жеңіл болады.

Жаттығу техникасы:

Штангадан екі қолыңызбен ұстаңыз, қолдарыңыз иығыңыздың енінде болуын қадағалаңыз, иықтарыңызды қатты емес, сәл бүгіңіз. Қолмен де, астынан да ұстауға болады. Мақсатты бұлшықеттер: Латиссимус Дорси, Бицепс және білек бұлшықеттері

II.Есу жаттығулары

1. Отырған ескек есу

Нұсқаулар:

(1) Алға еңкейіп, ескек есу машинасының орындығына отырыңыз, екі қолыңызбен тұтқаларды ұстаңыз және аяқтарыңызды аяқ тіректеріне бекітіңіз. Тыныс алуыңызды реттеңіз.

(2) Дем шығарыңыз, аяқтарыңыз түзу болғанша және иық пышақтары толығымен жиырылғанша тұтқаларды артқа тартыңыз. Қысқа үзілістен кейін дем алу кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Содан кейін дем шығарып, жоғарыдағы қозғалыстарды қайталаңыз. Мақсатты бұлшықеттер: Трапеция және Ромб тәрізді бұлшықеттер.

2. Есу машинасы

Нұсқаулар:

Алдымен есу машинасына отырыңыз, аяғыңызды бүгіңіз және тұтқаларды ұстаңыз. Алға еңкейіп, өзегіңізді қатайтыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз және бүкіл денеңіздің қозғалысын басқару үшін қолыңызды пайдаланыңыз. Бүкіл денеңіздің қозғалысын күшейту үшін арқа бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз, содан кейін қолыңызды түзетіңіз, содан кейін бір уақытта аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа бүгіңіз. Жоғарыдағы қозғалыстарды қайталаңыз.

Ескертпе: бүкіл процесс бойы бүкіл денеңізді тығыз ұстаңыз және арқа бұлшықеттерін тартыңыз.