Иек көтеру жаттығуларының негіздері

Кіріспе

Chin Up - қолды тірекке іліп қою жаттығуы және 

содан кейін иегіңіз тірек деңгейіне жеткенше өзіңізді тартыңыз.

Жоғарғы дене жаттығуларының көпшілігі тартылуға ықпал етеді. Төменгі байламдар, 

есу және бицепті бұйралар, егер түпкілікті мақсат тартылуды дұрыс пішінмен аяқтау болса, көмектеседі.

Тартулар жабық тізбек жаттығуларының мысалы болып табылады.

Негізгі қозғалыстар

Латиссимус дорси (psoas) арқадағы ең күшті тарту бұлшықеті болып табылады 

және тартылу кезінде негізгі қозғаушы болып табылады.

Синергистер

Жоғарғы және төменгі қолдардағы күшті бұлшықеттердің ауқымы бұл қозғалысқа көмектесе алады.

Бұл бұлшықеттерге жатады

Бицепс, brachialis және brachialis.

Кейбір трицепс қолды тұрақтандыруға көмектеседі.

Infraspinatus, teres minor және teres major бұлшықеттері тартылған кезде бұлшықеттеріңізге көмектеседі.

Төменгі трапеция бұлшықеттері қозғалыс пен тұрақтандыруға қатысады 

тартылу кезінде иық пышақтарының.

Сіз өзіңізді жоғары және штангадан асырған кезде кеуде бұлшықеті де белсендіріледі, 

бірақ ол басқа бұлшықеттер сияқты пайдалы емес (мысалы, vastus lateralis немесе бицепс).

Іштің сыртқы қиғаштары мен веректор омыртқалары тартылу кезінде денені тұрақтандыруға қызмет етеді. 

Олар денені қатты құрылым ретінде көтеру үшін дененің өзегін тұрақтандыру үшін қажет.

Жақсы поза

Техника барлық жаттығулардың кілті болып табылады.

Қозғалыстарды тегіс орындаңыз.

Әрбір қозғалыстың басында қолдар түзу болуы керек, бірақ өлі ілулі емес.

Жамбасыңызды және ішіңізді қатты ұстаңыз. Бұл тербелуді тоқтатуға көмектеседі.

Жартылай қозғалыстарды жасамаңыз. Толық қозғалысты жасай алмаған кезде жиын аяқталады.

Төтенше ұстамалардан (өте тар немесе өте кең) аулақ болыңыз. Тарту үшін (алақан сізге қараған), 

иық еніндегі ұстағыштың ішкі жағындағы қолдың орнын босатуға тырысыңыз. 

Тарту үшін (алақанды өзіңізден алыстатыңыз) иық еніндегі ұстағыштың сыртқы жағындағы бір немесе екі тұтқаны босатуға тырысыңыз.

Буындарыңызды сау ұстау үшін ұстауыңызды өзгертіңіз. Бірнеше ай сайын әртүрлі тұтқалар арасында айналдырыңыз (төмен ұстау, жоғары ұстау, бейтарап ұстау). 

Егер белгілі бір ұстау ыңғайсыз болса, мұны жасамаңыз.

                                 Шығыр жүйесі бар Смит машинасы                             Көп функциялы Смит машинасы

                                     3*80кг Стек Смит таразы машинасы                         Кабельдері бар Смит машинасы

Кафедраның көмегімен Чин Ап

Тарту барлық ауыр атлеттер жасай алмайтын кеңейтілген жаттығу болғандықтан, бастау үшін қарапайым нұсқасы бар:

Тартқыштан ілулі тұрған кезде орындықты өзіңізге қаратыңыз. Орындықты орындықтың алдыңғы шеті бардың алдында дерлік болатындай етіп орналастырыңыз.

Тартқышты (алақанды өзіңізге қаратып) иықтың енінен бөлек ұстаңыз, содан кейін бір аяқты орындықтың отырғышына қойыңыз. Екінші аяқты еденге қарай салыңыз.

Өзіңізді көтеру кезінде аяғыңызбен күш салыңыз. Тартуды аяқтау үшін қажет болғанша ғана көмек көрсетіңіз. Жоғарғы денеңізбен тартуға назар аударыңыз, 

әсіресе арқа бұлшықеттері.