Жетілдірілген шайнекті жаттығу қозғалыстары

1. Қазанды екі қолмен сермеу

Жаттығудың негізгі бағыттары: бөксе бұлшықеттері, сіңір бұлшықеттері, негізгі бұлшықеттер

(1) Алдында және артында жеткілікті орын бар екеніне көз жеткізіңіз, 

және шәйнекті аяқтың алдына жерге қойыңыз.

(2) Аяғыңыздың ара қашықтығы жамбасыңыздан сәл кеңірек, 

ал саусақтарыңыз тізеңізге параллель және сәл ұрланған болуы керек.

(3) Өзегіңізді қатайтыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз, 

және жамбас бүгілуімен жамбасыңызды артқа итеріңіз.

(4) Қолдарыңыз шәйнектің тұтқасына жеткенде, денеңізді алға еңкейтіңіз, 

бірақ еңкеймей арқаңызды тік ұстаңыз, шәйнекті аяқтың арасына тартыңыз.

(5) Дем алыңыз, жамбасыңызды, өзегіңізді және арқа бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз және шайнекті артқа қарай бұраңыз.

(6) Дем шығару, шәйнекті алға қарай сермеу, сонымен бірге жамбас және тізе буындарын созу және алға итеру, 

дененің жоғарғы бөлігін тік ұстау.

※ Кәстрөлді айналдыру процесі кезінде жоғарғы дененің тартылуын азайту үшін мүмкіндігінше төменгі аяқтарды пайдалану керек.

※ Денеңіздің ауырлық орталығы шәйнектің салмағынан тартылмауы үшін негізгі бұлшықеттеріңізді қатты ұстаңыз, 

бұл белдегі ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін.

2. Кеттлбеллді көтеру + аяқты көтеру

Жаттығудың негізгі бөліктері:

Жамбас бүгілулері, бөкселер, сіңірлер, негізгі бұлшықеттер

(1) Шәйнекті ұстаңыз және аяқтарыңызды алға және артқа бөліп тұрыңыз, 

саусақтарыңызды алға қаратып, тізе мен саусақтарыңызды бір бағытқа бағыттаңыз. 

Жамбас пен омыртқаны жақсы қисық ұстаңыз және іштің өзегін тұрақты ұстаңыз.

(2) Тізе буыны сәл бүгілген және тұрақты. Ингаляция кезінде жамбас буыны артқа қарай итеріледі, жоғарғы дене табиғи түрде алға қарай еңкейеді, 

және жамбас бұлшықеттеріне назар аудара отырып, жақсы дене сызығын сақтайды.

(3) Дем шығару кезінде бұлшықет кернеуін сақтаңыз, артқы аяғыңызды шәйнекке қойып, оны жоғары көтеріңіз.

※Кеңестер: Аяғыңызды көтерген кезде негізгі бұлшықеттердің кернеуін сақтау керек, дене қалпын тұрақтандыру және бел омыртқасының айналуын болдырмау керек, 

оқытудың тиімділігі мен қауіпсіздігін қамтамасыз ету үшін.

3. Кеттлбелді жұлып алу

Жаттығудың негізгі бөліктері:

Жарылыс күші, дененің координациясы, иық буынының тұрақтылығы

(1) Алдымен шәйнекті бір қолмен айналдыру қозғалысын жасаңыз және оны бір қозғалыста аяқтаңыз, содан кейін шәйнекті үстіңгі биіктікке тартыңыз.

(2) Білекті шәйнек арқылы жылдам өткізіп, жоғары қарай созыңыз, 

содан кейін шәйнекті тербетудің бастапқы күйіне оралу үшін қолды сыртқа және төмен қаратыңыз.

※Кеңестер: Бұл әрекет күшті бұлшықет күші мен иық буыны мен дің тұрақтылығын қажет етеді. 

Сондықтан оқырмандарға, егер оларда тиісті оқыту негізі мен нұсқаулары болмаса, оны оңай сынап көру ұсынылмайды.

4. Кеттлбелл жел диірмені

Жаттығудың негізгі бағыттары: иықтың тұрақтылығы мен қозғалғыштығы, негізгі бұлшықеттер

(1) Аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ қойып, шәйнекті ұстап тұрған қолдың қарама-қарсы жағына саусақтарыңызды 45 градусқа бұрыңыз, 

шайнекті басыңыздың үстіне көтеріп, сол қолыңызды денеңіздің жанында табиғи түрде салыңыз.

(2) Жамбасыңызды бүгіңіз, бөкселеріңізді оңға қарай итеріңіз және қозғалыс ауқымы қолайлы болғанша кеуде омыртқаңызды төбеге қарай бұрыңыз.

(3) Қозғалыс кезінде негізгі бұлшықеттерді тұрақты ұстаңыз, арқаны тік ұстаңыз және омыртқаның бүгілуіне немесе бүйіріне бүгілуіне жол бермеңіз.

(4) Шәйнекке қарауды жалғастырыңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз және әрекетті қайталаңыз, содан кейін тараптарды өзгертіңіз.