Фитнес жабдығы бойынша нұсқаулық – кері жаттығу шығарылымы

Арқа бұлшықеттері адам ағзасындағы ең үлкен бұлшықет топтарының бірі болып табылады! Ол сондай-ақ трапеция, үлкен және кіші бұлшықеттер, ромб тәрізділер (үлкен және кіші), кең арқалы бұлшықеттер, erector spinae және басқалардан тұратын ең күрделі топтардың бірі болып табылады. Күшті арқаға ие болу тек дене қалпын жақсартып, биік және тік тұруға мүмкіндік беріп қана қоймайды, сонымен қатар дененің жалпы тұрақтылығы мен тепе-теңдігін арттырады. Жаттығу залында арқа бұлшықеттерін жаттықтыруға көмектесетін көптеген машиналар бар; олар әдетте екі негізгі санатқа бөлінеді: «Тығыздар» және «Жолдар».

I. Жаттығулар

1. Lat Pulldown

Мақсатты бұлшықеттер: артқы бұлшықеттер, үлкен терес, кіші тер, инфраспинат, артқы дельталар, трапеция және ромб тәрізділер (үлкен және кіші).

Орындау белгілері:

(1) Латиссимус дорси (латс) бұлшықеттерін қосқанда дем алыңыз; штанганы үстіңгі позициядан кеудеге қарай тігінен тартыңыз. Иық пышақтарын бір-біріне қысып, лопатияларыңызды толығымен жиырыңыз. Ең жоғары жиырылу үшін төменгі жағында қысқаша (2–3 секунд) үзіліс жасаңыз.

(2) Бақыланатын кері қозғалысты орындаған кезде дем шығарыңыз, бұл сіздің лоттарыңыздың толық созылғанға дейін бастапқы жол бойымен артқа созылуына мүмкіндік беріңіз. Ескертпе: Қозғалыстың жоғарғы жағында қолыңызды толық созған кезде, тік денені және арқаңызда аздап доғаны ұстаңыз. Бүкіл жаттығу кезінде кеудеңізді көтеріп, өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Жолақ жоғарғы кеудеге тигенше шынтақтарды мүмкіндігінше төмен және артқа тартыңыз.

2. Кабельді кроссовер машинасы(арқа жаттығулары үшін)

(1) Тіке қолды тарту

Тізеңізді сәл бүгіп, сәл алға еңкейіп бастаңыз. Білектеріңізді бейтарап күйде ұстай отырып, бүкіл қолдарыңызды бір уақытта жылжытыңыз. Бұл төмен қарай тартылатын қозғалыс. Тұрақтылық үшін аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Көтерілген кеуде қалпын сақтаңыз. Кабельдерді сәйкес биіктікке (әдетте бас деңгейінен жоғары) орналастырыңыз. Бүкіл қолдарыңызды бірлік ретінде жылжыта отырып, төмен қарай тартыңыз. Білектеріңізді бейтарап ұстаңыз. Кеуде қуысын тік ұстау; төмен түсіргенде дем шығарыңыз және бастапқы қалыпқа оралған кезде дем алыңыз. Straight-Arm Pulldown арқа бұлшықеттеріне ерекше күшті ынталандыруды қамтамасыз етеді.

Орындау белгілері:

1. Кабель биіктігін шамамен кеуде деңгейіне реттеңіз. Арқан тұтқасының қосымшасын бекітіңіз. Қолдарыңызды толығымен созыңыз, арқанды бейтарап ұстағышпен (алақандар бір-біріне қарама-қарсы) ұстаңыз және кабельде кернеу жасау үшін бір қадам артқа шегініңіз. Тұрақты позицияны орнатқаннан кейін, тізеңізді сәл бүгіңіз; бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз ретінде қызмет етеді.

2. Алдыңғы қадамды орындап, иық пышақтарын тартыңыз. Содан кейін, жоғарғы қолдар еденге параллель болғанша жалғастыра отырып, қолдарыңызды бетіңізге қарай тарту үшін жоғарғы арқа бұлшықеттерін тартыңыз. Бұл кезде кабельді тікелей көз алдыңызға қою керек. 3. Салмақты бастапқы қалыпқа қайтарған кезде, мұқият назар аударыңыз: иық пышақтарының алға созылуына мүмкіндік беріңіз, содан кейін бұлшықет кернеуін сақтай отырып, қолыңызды баяу түзетіңіз. Қозғалыс пен қарсылықты басқару үшін иық пышақтарын пайдаланыңыз; жай ғана жіберіп алмаңыз немесе кернеуді кенеттен босатыңыз, себебі бұл жарақат алу қаупін арттырады. Бұл жаттығу артқы дельтоидтарды және жоғарғы арқа бұлшықеттерін терең ынталандырады. Бұл итеру және тарту қозғалыстары үшін өте маңызды жоғары тарту күшін жақсарту үшін өте тиімді.

II. Есу жаттығулары

1. Отырылған кабель қатары

Орындау белгілері:

(1) сәл алға еңкейу; есу машинасының орындық төсеміне отырыңыз, тұтқаларды екі қолыңызбен ұстаңыз және аяқтарыңызды табан тіреуіштеріне мықтап бекітіңіз. Тыныс алуыңызды реттеңіз.

(2) Тұтқаларды өзіңізге қарай тартып, аяқтарыңыз толық созылғанша және иық пышақтары толығымен тартылғанша дем шығарыңыз. Қысқа үзіліс жасаңыз, содан кейін дем алу кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Қайтадан дем шығарып, қозғалысты қайталаңыз. Мақсатты бұлшықеттер: трапеция және ромб тәрізділер.

2. Есу машинасы

Орындау белгілері:

Аяқтарыңызды бүгіп, қолдарыңызды тұтқадан ұстап, есу машинасына отырудан бастаңыз. Денеңізді сәл алға еңкейтіп, өзегіңізді бекітіңіз. Аяқтарды толығымен созу үшін қозғалысты бастаңыз; тұтқаны тартуға көмектесу үшін қол күшін пайдаланыңыз және жалпы тарту қозғалысын жүргізу үшін жоғарғы арқа бұлшықеттерін тартыңыз. Соңында, қолыңызды алға созыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу үшін бір уақытта аяқтарыңызды бүгіңіз. Қозғалысты қайталаңыз.

Ескертпе: Бүкіл жаттығу кезінде бүкіл денеңіздің кернеуін сақтаңыз және күш жасау үшін арқа бұлшықеттерін тартуға назар аударыңыз.