Қандай спортзалға арналған құрал белді және ішті жұқа етуге көмектеседі?

Жаттығу залында белді және іш аймағын арықтауға көмектесетін қандай арнайы машиналар бар? Төменде бірге қарастырайық.

1. Кеуде жабдығы

(1) Отырғыш кеудеге арналған пресс машинасы

Жаттығу: Отырғызып кеудеге басу | Жұмыс істейтін бұлшықеттер: үлкен кеуде бұлшықеттері, алдыңғы дельталар, трицепс

Жаттығу нұсқаулары:

1. Орындыққа аяқты алшақ жайып отыру. Құрылғының тұтқаларынан екі қолыңызбен ұстаңыз, иығыңыздың қысылған күйінде (төмен тартылған) және бір мезгілде іш бұлшықеттерін қатайтыңыз.

2. Тұтқаларды бейтарап ұстаңыз (алақандар бір-біріне қараған). Тұтқаларды алға қарай итергенде дем шығарыңыз және тұтқаларды бастапқы қалыпқа баяу қайтарған кезде дем алыңыз.

(2) Pec палубасы

Жаттығу: Пек палубасы | Жұмыс істейтін бұлшықеттер: ең алдымен кеуде бұлшықеттері және басқа кеуде бұлшықеттері

Жаттығу нұсқаулары:

1. Үстіңгі денеңізді тік ұстап, кеудеңізді жоғары көтеріп, іш пен белді қатайтып, Butterfly машинасының бекітілген орындығына отырыңыз. Білектеріңізді еденге тігінен және үстіңгі қолдарыңыз еденге параллель болып тұруын қамтамасыз етіп, білектеріңізді машинаның төсемдеріне мықтап басыңыз.

2. Екі қолды кеудеңіздің ортасына қарай күшпен біріктірген кезде дем шығарыңыз. Екі төсемді мүмкіндігінше бір-біріне жақындатып, 2 секунд ұстап тұруды мақсат етіңіз; содан кейін бастапқы қалыпқа баяу оралған кезде дем алыңыз (кенеттен, шамадан тыс күш қолданбаңыз).

(3) Тіке қолды кеуде шыбындары

Жаттығу (1): Тіке қолды кеуде шыбындары | Жұмыс істейтін бұлшықеттер: Ең алдымен кеуде және басқа кеуде бұлшықеттері | Жаттығу нұсқаулары: Орындық биіктігін тұтқалар иықтарыңызбен бір деңгейде болатындай етіп реттеңіз. Қозғалыс бойы қолыңызды сәл бүгіңіз; иық буындарын зақымдамау үшін қолдарыңызды тым кең ашпауға тырысыңыз (арқаның жазықтығына дейін ашу жеткілікті). Артық салмақты қолданбаңыз. Кеуде бұлшықеттерін толық жиырту үшін ішке сығу кезінде 3 секунд үзіліс жасаңыз.

Жаттығу (2): Rear Delt Fly| Жұмыс істейтін бұлшықеттер:

Артқы дельталар (артқы дельталар) | Жаттығу нұсқаулары:

1. Кеудеңізді төсеніш тірекке мықтап басып тұрып, кері ішек палубасы машинасына отырыңыз. Тұтқаларды ұстаңыз, олардың иығыңыздың биіктігіне сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Шынтақтарды сәл бүгіп, артқа қарай тартуға дайындалыңыз.

2. Тұтқаларды артқа қарай тартқанда, артқы дельта тәрізді бұлшықеттерді бірте-бірте қосып, қысыңыз. Салмақты толық созылғанға дейін тартқаннан кейін оны баяу және бақыланатын түрде бастапқы күйіне қайтарыңыз. Салмақты босатқанда, *ешқашан* демалуға қосымша уақыт алу үшін салмақ жинағының күрт төмендеуіне жол бермеңіз; салмақты баяу және бақылаумен төмендету сіздің дельта тәрізді бұлшықеттеріңіздің қозғалыс бойы үздіксіз кернеу алуын қамтамасыз етеді.

2. Артқа жаттығу машиналары

(1) Жоғары тартылатын машина

Жаттығу (1): Жоғары тарту. Мақсатты бұлшықеттер: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, Posterior Deltaid, Trapezius, Romboids (Үлкен және Кіші).

Жаттығу сипаттамасы:

1. Қатты бұлшықеттер жиырылған кезде дем алыңыз. Үстіңгі жолақты басыңыздың үстінен көкіректің жоғарғы деңгейіне дейін тігінен тартыңыз. Латтарды толығымен тарту үшін иық пышақтарын бірге қысыңыз. Ең жоғары жиырылуын ұстап тұру үшін төменгі жағында қысқаша (2–3 секунд) үзіліс жасаңыз.

2. Бақыланатын түрде бастапқы қалыпқа оралған кезде дем шығарыңыз. Қозғалысты бір жол бойымен кері айналдырыңыз, бұл сіздің лоттарыңыздың максималды созылуына жеткенше толық созылуына мүмкіндік беріңіз.

Жаттығу (2): Кері ұстағышты жоғары көтеру. Мақсатты бұлшықеттер: Латиссимус Дорси, Бицепс, Иық.

Жаттығу сипаттамасы:

1. Қолдарыңызды бір-біріне жақынырақ, яғни иық енінен тарырақ орналасқанына көз жеткізіп, кері ұстағышпен (алақандар сізге қаратып) тартылатын жолақты ұстаңыз. Қатты ұстағаннан кейін, қолдарыңызды толығымен алға созыңыз, денеңізді шамамен 30 градусқа артқа еңкейтіңіз, төменгі арқаңызды сәл бүгіңіз және кеудеңізді шығарыңыз. Бұл бастапқы позицияны құрайды. Иықтарыңызды және жоғарғы қолдарыңызды төмен және артқа тартыңыз, штанга жоғарғы кеудеге тигенше денеңізді сәл жоғары көтеріңіз.

2. Қозғалыс барысында сіздің денеңіз салыстырмалы түрде бекітілген болуы керек, тек қолдарыңыз қозғалады. Сіздің білектеріңіз басқа белсенді қозғалыстарды орындамай, барды ұстау үшін ғана қызмет етуі керек. Максималды жиырылу нүктесінде 1 секунд үзіліс жасаңыз, содан кейін қолыңызды толығымен созып, латтарды толығымен созып, штанганың бастапқы күйіне оралуына мүмкіндік беріңіз.

(2) Отырғызылған кабель қатарын орнату машинасы

Жаттығу: Отырғызылған кабель қатары. Мақсатты бұлшықеттер: Latissimus Dorsi, Trapezius.

Жаттығу сипаттамасы:

1. Есу машинасының орындығына отырыңыз және тізеңіздің сәл бүгілгендігіне көз жеткізіп, аяқтарыңызды аяқ платформасына немесе арқанға қойыңыз (оларды бекітпеңіз).

2. Арқаңызды және V-тұтқасын бір-біріне қатысты табиғи туралап қойып, алға еңкейіңіз. Қолдарыңызды толығымен созып, денеңіз бен аяқтарыңыз 90 градус бұрыш жасағанша тұтқаны артқа тартыңыз. Сіздің арқаңыз аздап доғалы болуы керек, ал кеудеңізді сыртқа шығару керек. Алдыңғы тұтқаны ұстаған кезде сіз артқы бұлшықеттеріңізде жақсы созылуды сезінуіңіз керек. Бұл қозғалыстың бастапқы позициясын құрайды.

3. Денеңізді қозғалтпай ұстап тұрып, тұтқаны денеңізге қарай тартыңыз, тұтқа ішіңізге тигенше қолыңызды қысыңыз. Осы кезде сіз арқа бұлшықеттеріңізде күшті, тығыз жиырылуын сезінуіңіз керек. Осы қысқартылған позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.