Фитнес жабдығын пайдалану нұсқаулығы – Back Training Edition

Арқа бұлшықеттері адам ағзасындағы ең үлкен және ең күрделі бұлшықет топтарының бірі болып табылады, соның ішінде трапеция, үлкен және кіші бұлшықеттер, ромб тәрізділер, арқа бұлшықеттері, арқа бұлшықеттері және т.б. Күшті арқа позаны жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар дененің жалпы тұрақтылығы мен тепе-теңдігін арттырады. Жаттығу залында арқа бұлшықеттерін жаттықтыруға көмектесетін көптеген машиналар бар. Толығырақ қарастырайық.

1. Lat Pulldown

Мақсатты бұлшықеттер: артқы үлкен бұлшықет, үлкен тере, кіші тер, инфраспинат, артқы дельта, трапеция және ромб тәрізді бұлшықеттер.

Орындалуы:

Иық пышақтарын қысып, иық тіректерін қатайту кезінде штанганы басыңыздан төмен қарай кеудеге қарай тартыңыз, кең тынысты тартыңыз. Ең жоғары жиырылу кезінде 2-3 секунд үзіліс жасаңыз.

Дем шығарыңыз және баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз, бұл сіздің лоттарыңыздың толық созылуына мүмкіндік береді. Қолдарыңыз жоғарыда толық созылған кезде, арқаңызда сәл доғамен денеңізді тік ұстаңыз. Көтерілген кеудені және қозғалыс бойы кернеуді сақтаңыз. Жолақ жоғарғы кеудеге тигенше шынтақтарды мүмкіндігінше төмен және артқа тартыңыз.

2. Pec палубасы / артқы дельт машинасы

(a) Тіке қолды тарту:

Аздап бүгілген тіземен жамбасқа сәл бүгіңіз. Білектеріңізді бейтарап ұстай отырып, екі қолды бірге жылжытыңыз.

Аяқтарды иықтың енінде, тізелерді сәл бүгіп, кеудені жоғары көтеріңіз.

Дем шығару кезінде салмақты төмендетіңіз және дем алу кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Бұл қозғалыс latissimus dorsi-ге қатты бағытталған.

(b) арқанмен бет тарту:

Арқанды кеуденің жоғарғы биіктігіне реттеңіз, оны екі қолыңызбен ұстаңыз, артқа шегініңіз және тізеңізді сәл бүгіңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

Иық пышақтары мен үстіңгі арқаны тартыңыз, содан кейін арқанды көзіңіздің алдында ұстап, жоғарғы қолдарыңыз жерге параллель болғанша, арқанды бетіңізге қарай тартыңыз.

Кернеуді сақтау үшін иық пышақтарымен қозғалысты басқара отырып, салмақты баяу қайтарыңыз. Жарақат алмас үшін кенет босаңсудан аулақ болыңыз.

Бұл жаттығу артқы дельтоидты және жоғарғы арқа бұлшықеттерін терең ынталандырады, басу қозғалыстары үшін тарту күшін арттырады.

3. Тізерлеп көтеру

Әйелдер үшін қолайлы; салмақ қосу оны жеңілдетеді.

Қолды иығының енінен алшақ етіп, иықтарды сәл бүгіп (құлыпталмаған) ұстаңыз. Қолмен де, астынан да ұстауға болады.

Мақсатты бұлшықеттер: Latissimus dorsi, бицепс және білек.

4. Отырған қатар

Орындалуы:

Есу машинасына отырыңыз, аяқтарыңызды табанға бекітіңіз және қолдарыңыз тұтқаларды ұстаңыз. Позаңызды және тыныс алуыңызды реттеңіз.

Дем шығарыңыз және тұтқаларды өзіңізге қарай тартыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз және иық пышақтарын толығымен тартыңыз. Қысқа үзіліс жасаңыз, содан кейін дем алу кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Қайталау.

Мақсатты бұлшықеттер: трапеция және ромб тәрізділер.