Бұлшық еттерді дамыту үшін қандай жаттығу залы ең тиімді?

Қандай жаттығу залы бұлшық еттерін арттыруға тиімді? Бүгін бір қарап көрейік.

I. Жаттығулар

Бірнеше буындар мен үлкен бұлшықет топтарын қамтитын күрделі жаттығулар стендтік пресс, скваттар, өлі көтеру және тартылу сияқты бұлшықеттерді құру үшін жоғары тиімді. Бұл жаттығулар бұлшықеттердің өсуін тездететін, метаболизмді және ақуыз синтезін күшейтетін және майдың ыдырауына көмектесетін өсу гормонының (тестостерон) секрециясына ықпал етеді.

Скваттар: аяқтың, бөксенің және негізгі бұлшықеттердің дамуын айтарлықтай жақсарта отырып, бүкіл төменгі аяқтар мен денеге күшті ынталандыруды қамтамасыз етеді. Скваттар бұлшық еттерін арттырып, физикалық дайындықты жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар дененің тұрақтылығын арттырады.

Стендтік пресс: ең алдымен кеуде және дельта тәрізді бұлшықеттерді жаттықтырады, сонымен қатар бицепс пен білек бұлшықеттерін жұмыс істейді. Орындық пресс бірнеше бұлшықет топтарын біріктіреді, бұл кеуде қуысын дамыту үшін жоғарғы дененің ең тиімді құрамдас жаттығуына айналдырады. Deadlift: Бұл жаттығу төменгі арқа мен бөкселерді, сондай-ақ бүкіл артқы тізбекті тиімді жұмыс істейді: бөксе сүйектері, сіңірлер, веректор омыртқалары және т.б. Дедлифттерді аяқтарыңыздың алшақтығына байланысты әртүрлі позицияларда орындауға болады; тар ұстау арқа бұлшықеттері үшін тиімдірек, ал кең ұстау бөкселерді және аяқтарды көбірек ынталандырады.

II. Фитнес жоспары

Фитнес жоспары негізінен апта сайынғы циклде қолданылатын жаттығу әдісін таңдау болып табылады. Жалпы танылған және өте тиімді жоспар - бұл аптасына екі рет әртүрлі бұлшықет топтары арқылы велосипедпен жүруді қамтитын үш бөліктен тұратын бөлу.

Үш бөлікті бөлудің көптеген түрлері бар: 1. Кеуде + Трицепс; Артқы + Бицепс; Иықтар және аяқтар; 2. Кеуде және иық; Артқы және қару-жарақ; Аяқтар және абс; 3. Кеуде + трицепс + иық тіреуіші, арқа + артқы дельтоидтар, аяқтар және абс, т.б.. Үш бөліктен тұратын бөліктер салыстырмалы түрде жоғары қарқынды болғандықтан, жаттығу кезінде сіздің физикалық жағдайыңызды ескеру өте маңызды. Бұлшық еттерді көбейту үшін денеңіздің мүмкіндіктерін құрбан етпеңіз; шамадан тыс шаршау және жоғары қарқындылыққа байланысты жарақат кері нәтиже береді. Әдеттегі фитнес жоспары төрт бөлікке бөлінеді: 1-ші күн: кеуде және трицепс; 2-ші күн: арқа және бицепс; 3-күн: Иықтар (кардио); 4-күн: аяқтар мен іш.

III. Диета

«Үш бөлік жаттығу, жеті бөлік диета». Бұлшықеттердің өсуі жеткілікті тамақтануды қажет етеді. Бұлшықет құру кезеңінде калорияны тұтынуды арттыру қажет. Бұлшықет өсу процесі жаттығулар арқылы бұлшықет талшықтарының үзіліссіз жыртылуын және жөндеуін қамтиды. Егер бұл процесте жеткілікті тамақтану болмаса, бұлшықеттер тек жұқа және әлсіз болады. Көмірсуларды тұтынуға да назар аудару маңызды, әйтпесе бұл жаттығу нәтижелеріне тікелей әсер етеді. Дегенмен, шамадан тыс тұтыну майдың шамадан тыс жиналуына әкеледі. Біз күнделікті диетамызды бұлшықеттердің өсуіне қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ете отырып, тәбетімізді қанағаттандыратын кейбір жоғары сапалы ақуыздар мен көмірсулармен алмастыра аламыз.

IV. Ұйқы

Ұйқы кезінде бұлшықеттер жақсы өседі, ұйқы да шаршауды басады және қалпына келтіруді тездетеді. Әр түнде жеті-сегіз сағат ұйықтау ұсынылады.