Постуральды бағалауға қол жеткізе алмайтын фитнесті жаңадан бастағандар қалай қауіпсіз және тиімді жаттыға алады?

«Үлкен үштік» сандарыңыз қандай? Спортзалға аяқ басқан кез келген адам бұл фразаны бір немесе басқа түрде естіген болуы мүмкін. «Үлкен үштік» - скват, стендтік пресс және өлімді көтеруге қатысты - күш жаттығуларының алтын стандарты ретінде кеңінен танылды. Кәсіби спортшылар мен фитнес әсер етушілері жоғары бағаға ие, олар дененің негізгі бұлшықет топтарын тиімді ынталандырады және күшті денені мүсіндеуге көмектеседі. Адамдар сіздің «Үлкен үштік» сандарыңыз туралы сұрағанда, олар осы нақты жаттығуларды орындау кезінде қанша килограмм көтеруге болатынын сұрайды. Тіпті адамның дайындық деңгейін бағалау мақсатында бұл сандарды есептеу үшін қолданылатын арнайы формулалар бар; дегенмен, «Үлкен үштік» әрқашан барлық адамдар үшін оңтайлы таңдау бола бермейді. Төменде егжей-тегжейлі қарастырайық.

Ұзақ уақыт жұмыс үстелінде жұмыс істеу, ұйқы режимінің бұзылуы және дабыл қаға бастаған денелердің ауыртпалығы бар қарапайым адам үшін фитнестің негізгі мақсаты жарақат алу қаупі бар «әлеуметтік валютаны» қуу емес. Керісінше, мақсат - денені қайта ояту, бұлшықет тепе-теңдігін түзету, ауырсынуды жеңілдету, позитивті күшейту арқылы сенімділікті арттыру және сайып келгенде, өзін-өзі құтқару түріне қол жеткізу.

Отырғыш қатарға арналған машина

Төменгі кеңірдекті, ромбоидтарды және ортаңғы және төменгі трапецияны - иық сүйегінің тартылуына және басылуына жауапты бұлшықеттерге бағытталған, осылайша дөңгелек иықтарға қарсы тұрады.

Lat Pulldown машинасы

Бір мезгілде айналмалы манжеттің тұрақтылығын және арқаның ортаңғы күшін күшейте отырып, ең алдымен, арқа сүйегіне бағытталған.

Кабельді кроссовер машинасы

Шкивтерді бет биіктігіне реттеңіз және екі ұшты арқан қондырмасын пайдаланыңыз. Арқанды бетіңізге қарай тартыңыз, сонымен бірге ұштарын бүйірлеріне қарай тартыңыз; бұл иықтың созылуын түзетуге және артқы айналмалы манжетті және жоғарғы арқаны нығайтуға арналған тамаша қозғалыс.

Смит машинасы

Смит машинасы:

Штангамен скватпен салыстырғанда, бұл вариация дене тепе-теңдігін аз талап етеді және тік денені ұстауды жеңілдетеді, алдыңғы өзек пен бөксенің тартылуына көбірек көңіл бөледі.

Мұнда қысқаша ескерту: «Үлкен үштік» (скваттар, стендтік пресс, өлі көтеру) - бұл тамаша жаттығулар. Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін қиын мәселе, олардың денелері оларды тиісті түрде орындау үшін әлі идеалды күйде болмауы мүмкін; сондықтан алдымен ұқсас, қиындығы төмен вариациялардан бастаған жөн.

Жамбас тарту машинасы

Аяқ бұлшықеттерінің минималды үлесін қамтитын бөксе жаттығуларына арналған тамаша оқшаулау жаттығуы.

Жамбастың алдыңғы қисаюын (бөксе және сіңірлерді күшейту арқылы) және артқы жамбас қисаюын (бөкселерді күшейту арқылы) түзетуге көмектеседі, жамбасты бейтарап қалыпқа бағыттай отырып, максималды глютеусты тиімді белсендіреді.

Аяқты бұйралағыш машина

Атап айтқанда, сіңірлерді (санның артқы жағындағы бұлшықеттер) оқшаулайды және нығайтады, бөксе-бұтқа байлауындағы күшті жақсартады, жамбастың артқы қисаюына бейімділігін түзетуге көмектеседі және тізе буындарына күшті қолдау көрсетеді.

Аяқ ұзартқыш машина

Төрт аяқты (санның алдыңғы жағындағы бұлшықеттер) жаттықтыруға назар аударады және тізе тұрақтылығын арттырады. Аяқтарды бұрау машинасымен бірге қолданғанда, бұл екі жаттығу жамбастың алдыңғы және артқы бөлігі арасындағы бұлшықет күшін тиімді теңестіреді, тізелерді қорғайтын табиғи «бронь» жасайды.

Негізгі ұсыныстар мен ұсыныстар: Қозғалыс сапасы > Салмақ. Позаны жақсарту ауыр салмақты көтеру емес, мақсатты бұлшықет топтарын дәл ынталандыру болып табылады. Сіз дұрыс пішінді меңгеруіңіз керек! Тиісті техникаға және бақыланатын қозғалысқа басымдық беріңіз - тіпті жеңілірек салмақтарды пайдалану немесе баяу қозғалуды білдірсе де. Симметриялық жаттығу: жаттығуларыңызды айнада көрінетін бұлшықеттермен ғана шектемеңіз (кеуде, қолдар, алдыңғы абс). Арқа, бөксе және өзек - бұл жақсы қалыптың шынайы кілті. Денеңіздің симметриялы бұлшықет кернеуін сақтау үшін «Итеру-тарту тепе-теңдігі» принципін ұстаныңыз. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: жеңілірек салмақ пен төмен қарқындылықтан бастаңыз; дұрыс пішінді меңгергеннен кейін, бұлшықеттердің жан-жақты өсуін ынталандыру үшін салмақты біртіндеп арттырыңыз. Жылыту және созылу: буындардың қозғалғыштығы мен бұлшықет серпімділігін сақтау үшін жаттығуға дейін және одан кейін мақсатты бұлшықеттеріңізді созыңыз және босаңсытыңыз. Фитнес циклі: Позалық мәселелер ұзақ мерзімді жинақтаудың нәтижесі болып табылады және оларды түзету уақытты қажет етеді. Тұрақты жаттығу режимін (аптасына 2-3 күш жаттығулары) ұстану және өмір салтына қажетті түзетулер енгізу арқылы нәтижелер бірте-бірте айқын болады.