Спортзалда қандай жаттығуларды орындау керек?

Спортзалда қандай жаттығуларды орындау керек? Бүгін қарап көрейік.

Жаттығу залында жалпыға танылған міндетті жаттығулар, әдетте, күрделі қозғалыстар болып табылады. Олар мақсатты бұлшықет топтарын тиімді үйретіп қана қоймайды, сонымен қатар жалпы үйлестіру мен тұрақтылықты арттырады. Дегенмен, олар жаңадан бастаушылар үшін сәл қиынырақ. Осы жаттығулармен үдемелі шамадан тыс жүктеме жаттығуларына көшпес бұрын, алдымен бірдей бұлшықет топтарына бағытталған жеңіл салмақтар немесе оқшаулау жаттығулары арқылы белгілі бір күш негізін құру ұсынылады.

Скваттар: төменгі аяқтарды (квадрицепс, бөкселерді), негізгі тұрақтылықты күшейтіңіз және жалпы күшті жақсартыңыз. Жаңадан бастағандар мыналарды қарастыра алады: алдыңғы скваттар (бел омыртқасының қысымын төмендетеді) және бокал скваттары (бастаушыға қолайлы).

Дедлифттер: артқы тізбек бұлшықеттерін (бөксе, сіңір, төменгі арқа) жан-жақты ынталандыру, позаны және практикалық күшті жақсарту (мысалы, ауыр заттарды көтеру). Жаңадан бастағандар румындық өлі көтеру жаттығуларынан бастай алады (жұмыстар мен бөкселерге назар аударады), олар қиын емес. Төменгі арқа жарақатына алаңдайтындар сумо өлі жаттығуларын қолдана алады.

Стендтік пресс: кеудені, алдыңғы дельтоидты және трицепсті дамытады, дененің жоғарғы бөлігін итермелейтін күшті жаттығулардың негізін құрайды. Жаңадан бастаушыларға гантельдерден немесе бос штангадан бастау ұсынылады.

Тартулар: Артқы енін (latissimus dorsi) және ұстау күшін қалыптастырады, тамаша функционалдық артықшылықтар береді. Тартулар әртүрлі тұтқа ені бар; әдетте, кеңірек ұстау үшін көбірек арқа күші қажет. Жаңадан бастағандар қол мен арқа күшін синергетикалық түрде дамытып, сенімділікті арттыру үшін тар ұстаудан бастай алады.