Бұлшықеттерді барынша тиімді арттыру үшін жаттығу залында қандай жабдықты таңдау керек?

Бұлшық еттерді дамыту үшін көптеген ер энтузиастар кеуде бұлшықеттерінің, күшті қолдардың және жақсы анықталған абстың болуын қалайды - бұл гормоналды, бұлшықетті ер адамның бейнесі. Дегенмен, бұлшық еттерді құру оңай жұмыс емес.

Бұлшықеттерді тиімдірек қалыптастыру үшін әртүрлі факторлар бірге жұмыс істеуі керек, мысалы: жаттығу жоспары, диета және ұйқы.

I. Жаттығулар

Бірнеше буындар мен үлкен бұлшықет топтарын қамтитын күрделі жаттығулар бұлшықетті күшейту үшін ең тиімді болып табылады, мысалы: стендтік пресс, скваттар, өлі көтеру және тартылу.

Үлкен бұлшықет топтарын қамтитын бұл көп буынды жаттығулар денеде бұлшықеттердің жылдам өсуіне ықпал ететін өсу гормонының секрециясына көбірек ықпал етеді.  Олар сонымен қатар метаболизмді және ақуыз синтезін жақсартады және майдың ыдырауын жеңілдетеді.

Скваттар: аяқтарға, бөкселерге және негізгі бұлшықет топтарына айтарлықтай жаттығу әсерлерімен бүкіл төменгі денеге және денеге күшті ынталандыруды қамтамасыз етеді. Скваттар бұлшықет пен физикалық дайындықты ғана емес, сонымен қатар дененің тұрақтылығын арттырады.

Стендтік пресс: негізінен кеуде бұлшықеттері мен дельта тәрізді бұлшықеттерді жұмыс істейді, сонымен қатар бицепс пен білек бұлшықеттерін жаттықтырады. Орындық пресс көптеген бұлшықет топтарын қамтиды және кеуде қуысын дамыту үшін ең тиімді болып табылады, бұл оны жоғарғы денені жаттықтыру үшін таптырмас күрделі жаттығуға айналдырады.

Дедлифттер: Төменгі арқа мен бөкселерге арналған тамаша жаттығу, сонымен қатар бүкіл артқы тізбекті тартады: бөкселер, сіңірлер, erector spinae және т.б. Дедлифттерді аяқтар арасындағы қашықтыққа байланысты әртүрлі позициялармен орындауға болады; тар позиция арқа бұлшықеттері үшін тиімдірек, ал кеңірек позиция бөкселерді және аяқтарды көбірек ынталандырады.

II. Жаттығу жоспары

Жаттығу жоспары негізінен цикл ішінде, әдетте бір аптада қолданылатын жаттығу әдісін таңдау болып табылады. Кеңінен танымал және тиімді жоспар - бұл аптасына екі рет әртүрлі бұлшықет топтарын жаттықтыру арқылы велосипедпен жүруді қамтитын үш күндік жоспар.

Үш күндік жоспарлардың көптеген түрлері бар:

1. Кеуде және трицепс; арқа және бицепс; иық пен аяқ;

2. Кеуде және иық; арқа және қолдар; аяқтар мен абс;

3. Кеуде және трицепс + иық басу, арқа және бицепс + артқы дельталар, аяқ және іш. Және т.б. Үш бөлімнен тұратын жаттығу жоспары өте қарқынды болғандықтан, жаттығу кезінде сіздің физикалық жағдайыңызды ескеру өте маңызды.  Бұлшықеттерді көбейту үшін денеңіздің шектеулерін елемеңіз; егер қарқындылық шамадан тыс шаршау мен жарақатқа әкелсе, ол кері нәтиже береді.

III. Диета

Жаттығу теңдеудің үштен бір бөлігін ғана құрайды; қалған үштен екі бөлігін диета құрайды. Бұлшықеттердің өсуі жеткілікті тамақтануды қажет етеді. Бұлшықет қалыптастыру кезеңінде сіз калорияны тұтынуды арттыруыңыз керек. Бұлшық еттердің өсуі - жаттығулар арқылы бұлшықет талшықтарын қайта-қайта жырту және қалпына келтіру процесі. Тамақтану жеткіліксіз болса, бұлшықеттер әлсірейді және кішірейеді. Көмірсулардың тұтынылуына назар аударыңыз; әйтпесе жаттығу нәтижелеріне тікелей әсер етеді. Дегенмен, шамадан тыс тұтыну майдың шамадан тыс жиналуына әкеледі. Күнделікті диетаны жоғары сапалы ақуыздар мен көмірсулармен алмастыруға болады, бұл сіздің тәбетіңізді қанағаттандырады және бұлшықеттердің өсуіне қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

IV. Ұйқы

Ұйқы кезінде бұлшықеттер жақсы өседі, сонымен қатар ұйқы шаршауды жеңілдетеді және қалпына келтіруді тездетеді. Күн сайын жеті-сегіз сағат ұйықтау ұсынылады.