Жамбас тартуды қалай жасауға болады?

Адамдардың күнделікті өмір сүру деңгейінің жақсаруына байланысты ұзақ отыру және бөкселердегі майдың жиналуы көптеген адамдар үшін проблемаға айналды. Бөксе жаттығулары да барған сайын танымал бола бастады.

Нарықта бөкселерді жаттықтыратын көптеген машиналар бар, олардың арасындажамбас арқылы машинаең танымал болып табылады. Мәліметтерге сәйкес, электромиографиялық сынақ деректеріне сәйкес, ең көп глютеусты белсендіретін әрекет - бұл Hip Thrust. Шындығында, себебі бұл әрекет жамбастың кеңеюінің ең үлкен дәрежесіне қол жеткізе алады, сондықтан ол жамбастың ең тиімді жаттығуларына айналды. Жақсы қимыл. Hip Thrust жаттығулары жамбастың жарылғыштығын және белді қолдауды тиімді түрде жақсартады.

Hip Thrust адамдарға жарамды: белгілі бір жаттығу негізі бар практиктер

Жамбас спринт қозғалысын аяқтаудың кілті - жаттықтырушының бел омыртқасы мен жамбас бұлшықеттерін бақылауы, ал іштің төменгі бөлігінің іш бұлшықеттері де белгілі бір қаттылыққа ие болуы керек. Белді және жамбас бақылауын жаттықтыруды жамбас көпірінің негізгі жаттығу қозғалысы арқылы аяқтауға болады.

Сонымен қатар, салмақ түсіретін жамбас жаттығуларын орындамас бұрын, бел жарақаттарын болдырмау үшін штанга көтеру жаттығуларын орындамас бұрын, бел омыртқасын толық бақылау үшін 4 аптадан астам салмақ көтермейтін Hip Thrust жаттығуларын орындаңыз.

Бұған қоса, жамбас итерілу белді бүгу кезінде қолдауды жақсартатын өлі көтеруге қарама-қарсы болып табылады, ал жамбас тартылуы белді ұзартқанда қолдауды жақсартады.

Hip Thrust машинасын пайдалану кезінде ескеретін нәрселер:

1. Жаттығудан кейін штанганың қысымынан белдің алдыңғы жоғарғы мықын омыртқасында ауырсыну пайда болады. Сондықтан штангадан пайда болатын қысымды азайту үшін алдыңғы жоғарғы мықын омыртқасына және іштің төменгі бөлігіне сүлгілерді немесе мақта жастықшаларды қою немесе көбік төсемдері бар штангаларды қолданған дұрыс.

2. Бел дискісімен ауыратындарға және ұзақ отыратын және аз қозғалатындарға бұл жаттығуға тыйым салынады.

Жамбас тарту әрекеті:

1. Жерге отырып, арқадағы жалпақ орындыққа сүйеніп, аяқты жерге тегіс қойып, аяқты штанганың астынан өткізіп, штанганы белге дейін айналдыру.

2. Штанга алдыңғы жоғарғы мықын омыртқасында және іштің төменгі бөлігінде орналасуы үшін бөкселеріңізді тартыңыз және беліңізді жоғары қарай итеріңіз. Аяғыңызды жерге қарай итеріңіз, арқаңызды тегіс орындыққа сүйеніңіз және иығыңызды итеріп, тегіс орындыққа қайта көтеріліңіз.

3. Қозғалыс аяқталғаннан кейін жамбас жерден шығып, тізе буындары тік бұрышта, иықтар тегіс орындықтың шетінде тегіс жатыр, ал тізеден иыққа дейін бүкіл дене көлденең күйде болады. түзу сызық. Осы уақытта жүрегіңізде 5-ке дейін үнсіз санаңыз, содан кейін денені бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз. Бастапқы позиция.

4. Белді жоғары көтергенде дем шығару, денені түсіргенде дем шығару.