Іштің бұлшық еттерін қалай жаттығуға болады?

Біздің құрсақ бұлшықеттеріне іштің тік бұлшықеті, іштің көлденең бұлшықеттері, ішкі және сыртқы қиғаш бұлшықеттер жатады. Іштің бұлшық еттерін шынықтыру әдетте ақылға қонымды жаттығулар әдістерімен және сәйкес фитнес жабдықтарымен жабдықталған болуы мүмкін. Жаттығулардың жалпы әдістеріне отыру, тақтай тіреу, арқаға бүгілу, аяқты арқа көтеру, арқаға айналдыру, т.б. жатады. Іштің бұлшық еттерінің кең таралған фитнес жабдығына пластинкалы немесе пластиналы жатады.Іштің қысылуымашина,Жамбас тарту аппараты, немесе Ішке арналған фитнес орындық.

Әрине, сіз фитнес жабдықтарының көмегінсіз де осындай қозғалыстарды жасай аласыз. Мұнда барлығына арналған жаттығулардың бірнеше әдістері бар:

1. Отыру: отыру - іш бұлшықеттерін жаттықтырудың кең таралған тәсілі. Бұл қозғалыс салыстырмалы түрде қарапайым. Қолдарыңызды басыңызға және бүгілген аяққа жатқызып, басыңызды беліңізбен және ішіңізбен көтеріп, тізеңізді ұстаңыз. Іштің бұлшық еттерін жаттықтыру үшін бұл қозғалысты қайталаңыз.

2. Планк тірегі: Бұл қозғалыс біз күнделікті өмірде көретін отжиманға ұқсайды. Ол белдің, іштің және қолдың күшін қолдана алады.

3. Шалқасынан жатқызу: Шалқасынан жатқызу негізінен іштің жоғарғы бөлігіне жаттығулар жасайды. Негізгі әрекет: төсеніште жатып, тізеңізді бүгіп, ауада 90 градусқа ілініп, қолыңызды құлақтың артына ұстаңыз, дем шығарғанда ішіңізді айналдырыңыз, тыныс алғанда бастапқы қалыпқа оралыңыз. Циклды қайталау жаттығуда рөл атқаруы мүмкін.

4. Жатқан аяқты көтеру: төсеніште жатып, қолдарыңызды төсенішке қойып, аяқтарыңызды созып, ауада ілулі тұрыңыз, содан кейін тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды кеудеге жақындатыңыз, ал аяғыңызды жоғары қарай созыңыз. төсенішті қалдырыңыз. Бұл әрекет іштің жоғарғы бұлшықеттерін тиімді түрде жаттықтыра алады.

5. Шалқасынан айналдыру: Бұл әрекет негізінен іштің ішкі және сыртқы қиғаш бұлшықеттерін, яғни іштің екі жағындағы майларды жаттықтырады, сондықтан бұл әрекет денені пішіндей алады. Іс-әрекетті қорытындылау: төсеніште жатып, тізеңізді бүгіңіз және ауада іліңіз, қолыңызды кеудеден жоғары қойып, қолыңызды дененің екі жағына айналдырыңыз.