Оқу кластерлері және әр түрлі жабдықтардың әрекетін енгізу -- Кеуде жабдығы

1.Отырғызылған кеудеге басу

Әрекет: отырғанда кеудеге басу

Оқытылатын бұлшықеттер: үлкен кеуде, алдыңғы дельта тәрізді, үшбасты бұлшықеттер

Іс-әрекетке кіріспе:

1. Аяқтарды алшақ етіп табуреткаға отыру, құрал-сайманның тұтқасынан екі қолмен ұстап, иықты төмен түсіріп, бір мезгілде ішіңізді қатайту.

2. Тұтқаларды екі қолмен көлденең ұстаңыз, алға қарай итергенде дем шығарыңыз және бастапқы қалыпқа баяу оралғанда дем алыңыз.

2. Отырған Pec Fly машинасы

Әрекет: Көбелек кеудеге басу

Бұлшық еттерді жаттықтыру: кеуде ойығын бөлу

Іс-әрекетке кіріспе:

1. Көбелек жаттықтырушының орындығына отырыңыз, денеңіздің үстіңгі жағын тік ұстаңыз, кеудеңізді жоғары, ішіңізді ішке, беліңізді қатайтыңыз. Екі қолдың білектері білек қарсылық құрылғысының төсеніштеріне мықтап бекітіліп, білектері жерге перпендикуляр, ал жоғарғы қолдар жерге параллель болуы керек.

2.Екі қол кеудені бір уақытта ортасынан басуға мәжбүр болғанда дем шығарыңыз, екі қарсылық құрылғысын 2 секунд бойы бір-біріне жақын ұстауға тырысыңыз, содан кейін дем алыңыз және баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

3. Тіке қолды кеудеге басу

Әрекет: түзу қолды кеудеге басу

Дайындалған бұлшықеттер тобы: Кеуде ойығының бөліну дәрежесі

Әрекет кіріспесі: Орындық биіктігін тұтқа иықпен бірдей биіктікте болатындай етіп реттеңіз. Қолдарыңызды сәл бүгіңіз. Иық буындарына зақым келтірмеу үшін қолдарыңызды тым көп ашпаңыз (арқаның жазықтығына дейін ашыңыз). Салмағы тым ауыр болмауы керек. Кеуде қуысын толық қысу үшін аддукция кезінде 3 секунд үзіліс жасаңыз.

4. Кері иықты ұзарту

Оқытылатын бұлшықеттер тобы: Артқы дельта тәрізді

Іс-әрекетке кіріспе:

1. Кеудеңізді жастыққа жақын етіп кері көбелек машинасына отырыңыз. Тұтқаны мықтап ұстаңыз, ал тұтқаны иығыңыздың биіктігімен бірдей етіп реттеу керек. Шынтақтарды аздап бүгіп, артқа тартуға дайындалыңыз.

2. Артқа тарту кезінде артқы дельтоидты біртіндеп қатайтыңыз. Соңына дейін тартсаңыз, баяу бастапқы нүктеге оралыңыз. Бұлшықеттердің баяу және бақыланатын босатылуы дельтоидтардың үздіксіз кернеу алуын қамтамасыз етеді.