Бұлшықет массасын ұлғайту, майды азайту, ұстауды күшейту, жаттығу әдісі

Бүгін мен барлығына қарапайым және қызықты жаттығу әдісін ұсынамын -Фермер серуені.

Фермер серуені - көптеген нұсқалары бар қарапайым жаттығу. Жаттығуды бастау үшін гантель, шәйнек немесе тіпті құм немесе су толтырылған бөтелке сияқты салмақты затты алыңыз. Салмағы сіздің жүк көтеру қабілетіңізде болса және сіз жаяу жүргенде негізгі тұрақтылықты сақтасаңыз, Фермер серуені жарақат алу қаупі төмен болып саналады.

Фермер серуенін қалай жасауға болады?

Тұрған кезде екі қолыңызға шәйнекті ұстаңыз.

Тіке алға қараңыз, денеңізді тік ұстаңыз, өзегіңізге назар аударыңыз, шәйнектердің аяғыңызға тиіп кетпеуін қамтамасыз ету үшін қолыңызды екі жағына сәл созыңыз.

Тығыз негізгі бұлшықеттерді ұстап, алға баяу жүріңіз.

Фермер серуенінің мәні де осында.

Фермер серуенінің 3 нұсқалары

Орнында биік тізе маршы

Фермер серуеніне ұқсас, бірақ сіз аяқтың бұлшықеттерін күшейту және күшті негізгі тепе-теңдікті қажет ету үшін тізеңізді бір уақытта бір аяғыңызды жоғары көтересіз.

Тізе позициясы жоғары тізе наурызы

(1) Еңкейіп, шәйнекті екі қолмен ұстаңыз, дайындалу үшін дем алыңыз, шәйнекті иық деңгейіне дейін сермеп, иығыңызға қойыңыз.

(2) Өзегіңізді тұрақты және кернеулі ұстаңыз, омыртқаны ұзартып, тізеңізді көтере бастаңыз.

Бір қолды жоғары тізе маршы

(1) Шәйнекті бір қолыңызбен тұтқасынан ұстаңыз, өзек орнықтылығы мен кернеуін, омыртқаны ұзартып, тізеңізді көтере бастаңыз.

Фермер серуенінің жаттығу әсерлері қандай?

Бұлшықет массасын ұлғайту және майды азайту

Оның жоғары жүктемесі мен қарқындылығына байланысты Фермер серуені зат алмасуды және жүрек-қан тамырлары қызметін арттыратын жоғары қарқынды жаттығу болып табылады. Бұл бұлшықет массасын құруға, май мен энергияны жағуға көмектеседі. Сонымен қатар, жоғары қарқынды жаттығулардың бірнеше жиынтығымен айналысу тіпті жаттығу жасамаған кезде де майды жағуды жалғастыру үшін жаттығудан кейін оттегінің артық тұтынылуына әкелуі мүмкін.

Ұстау күшін арттырыңыз

Әлсіз ұстау күші бұлшықет массасының жеткіліксіздігін және саркопения қаупін көрсетеді. Ұстау күші әртүрлі жаттығулар мен күнделікті әрекеттерде қолданылады. Кәдімгі ұстағыш күшейткіштерді қолданумен қатар, екі қолға салмақ ұстайтын Фермер серуені - ұстау күшін жаттықтырудың тамаша тәсілі.

Тұрақтылықты жақсарту

Фермердің серуені денені тұрақтандыру, жалпы негізгі күшті арттыру және омыртқаны тіреу және итеру сияқты жаттығулар кезінде қорғау, төменгі арқа жарақаттарының қаупін азайту үшін маңызды негізгі бұлшықеттерді қажет етеді.

Көптеген бұлшықет топтарын жаттықтыру

Фермер серуені барлық дерлік бұлшықет топтарын қамтиды: ауыр заттарды ұстауға арналған білек пен білек күші, денені ұстап тұруға және тұрақтандыруға арналған өзек және серуендеу кезінде жүкті көтеруге арналған аяқтар. Жеткілікті қарқындылықпен жаттығу аэробты және анаэробты әрекеттерді біріктіреді, бұл майдың жағылуына және бұлшықеттердің күшеюіне әкеледі.

Қазір жаттығуды бастаңыз!

Реттелетін Kettlebell                                                  40 кг реттелетін гантель

3-і 1 реттелетін гантель жинағы                               Алтын дөңгелек гантель