Кеттлбеллді жаттықтыру жаттығулары - бастаушыға арналған нұсқаулық

Жоғары бокал

Мақсатты бұлшықет топтары: төртбасты бұлшықеттер, бөкселер, жамбастар, бұзаулар

(1) Аяқтарды жамбас енінен сәл кеңірек етіп, шәйнекті төңкеріп, кеуде деңгейінде ұстаңыз. 

(2) Өзегі бекітілген денені тік ұстаңыз. 

(3) Еңкейіп жатқанда жамбастарды артқа итеріңіз, бұл дененің үстіңгі бөлігін сәл алға еңкейтуге мүмкіндік береді, бірақ өзегін жалғастыруды ұмытпаңыз. 

(4) Жамбастарыңыз жерге параллель немесе төмен болғанша еңкейіңіз, содан кейін өкшемен жоғары итеріп, бөкселерді қысыңыз.

Фермер серуені

Негізгі бұлшықет топтары: салмақты көтеруге арналған күш және негізгі тұрақтылық

(1) Екі қолыңызға шәйнекті ұстап, тік тұрыңыз. 

(2) Тікелей қарап, дененің негізгі күшіне назар аудара отырып, түзу денені ұстаңыз және шәйнектер аяққа тиіп кетпеуі үшін қолдарыңызды бірнеше дюймге дейін созыңыз. 

(3) Өзекті мықтап ұстаңыз және баяу және әдейі қадамдармен алға қарай жүріңіз.

Жоғары тізе орнында көтеріледі

Фермер серуеніне ұқсас, бірақ стационарлық күйде біржақты жүктемені қамтиды. 

Бір аяқты жамбас деңгейіне дейін жерге параллель көтеріңіз, содан кейін оны қайтадан төмен түсіріңіз. Бір аяғы көтерілсе, екіншісі барлық салмақты көтереді, 

аяқтың бұлшықеттерін күшейту және күшті негізгі тепе-теңдікті қажет етеді.