Жаңадан бастаушыларға арналған кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған нұсқаулық

I. Кеуде бұлшықеттерінің жіктелуі:

Күнделікті жаттығуларда кеуде қуысын жоғарғы кеудеге, ортаңғы кеудеге және төменгі кеудеге бөлуге болады. Әртүрлі аймақтар әртүрлі оқыту әдістерін қажет етеді. 

Мысалы, кеуденің үстіңгі бөлігін жаттықтыруға еңкейтілген стендтік пресстер мен көлбеу шыбындар жатады, ал төменгі кеудеге арналған стендтік пресстерді және параллель тіректердегі трицепті түсіруді қамтиды.

II. Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру мақсаты:

Көптеген тренерлер кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру кезінде келесі мақсаттарды қояды:

1. Бұлшықет көлемін ұлғайту.

2. Кеуденің күшін немесе итеру күшін жақсартыңыз.

3. Кеуде бұлшықеттерінің жарылғыш күшін арттыру.

III. Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру әдістері:

1. Қайталанатын оқыту әдісі

Бұл әдіс жаттығу жаттығуларын қайталаулар, жинақтар және демалу аралықтарын қамтитын топтарға бөлуді қамтиды. 

Жаңадан бастаушылар үшін үлкен бұлшықет топтары жаттығуларын орындау кезінде жиынтықтар арасындағы демалыс уақытын 1,5-2 минутқа дейін бақылау керек.

2. Пирамиданы оқыту әдісі

Пирамиданы оқыту әдісі бірнеше жиынтықта салмақты жеңілден ауырға дейін біртіндеп арттыруды, содан кейін оны қайтадан азайтуды талап етеді. 

Жаттығудың бұл түрі кенеттен ауыр салмақтан жарақаттануды болдырмауға көмектеседі және салмақтың біртіндеп өсуіне мүмкіндік береді, бұлшықет мөлшері мен күшінің тиімді өсуіне ықпал етеді.

3. Изометриялық оқыту әдісі

Статикалық жаттығулар ретінде де белгілі, бұл әдіс белгілі бір оқыту негізі бар адамдар үшін қолайлы және жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды. 

Бұл әдіс салыстырмалы түрде ауыр салмақты қолдануды және бұлшықет кернеуі қан тамырларын қысатын және анаэробты қабілеттілікті тиімді жақсартатын шыңға жеткенде оларды қозғалыссыз ұстауды қамтиды.

IV. Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру әдістері

Кеудеге арналған таныс жаттығулар, мысалы, итермелеу және штангалық стендтік пресстер жаңадан бастаушылар үшін өте маңызды. 

Кеуде жаттығулары әдістері негізінен екі санатқа бөлінеді: итеру және сығу. 

Итеру қимылдарына жалпақ штанганы стендтік пресс, гантельді стендтік пресс және бекітілген машиналарда отырған кеудеге арналған престерді қамтиды; 

сығу қозғалыстарына машинаның кеуде шыбындары, кабельдік кроссоверлер және гантель шыбындары жатады.

V. Кеуде бұлшықеттерін жаттықтырудың негізгі принциптері

1. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме

Прогрессивті шамадан тыс жүктеме салмағы мен көлемі бойынша алдыңғы жаттығу жүктемелерінің үздіксіз асып кетуін білдіреді. 

Ұзақ уақыт бойы бірдей салмақпен, қайталаумен және жиынтықпен жаттығатын болсаңыз, жақсартуларды көрмейсіз. 

Екі-үш апталық жаттығудан кейін жаңадан бастағандар жаттығулардың салмағын немесе жиынтықтағы қайталауды біртіндеп арттыруы керек 

жалпы жұмыс қабілеттілігін арттыра отырып, денеге үнемі жаңа ынталандыруларды жасау.

2. Жаттығу аралықтары мен демалыс кезеңдерін басқарыңыз

(1) Жиындар арасында демалу

Күш жаттығулары үшін салмақты арттырыңыз және қайталауды әр жиынға 3-5-ке дейін азайтыңыз, демалу уақытын шамамен 3 минутқа дейін ұзартыңыз. 

Бұлшықет өлшемі үшін орташа ауыр салмақты қолданыңыз, қайталауды 6-12 аралығында ұстаңыз және 60-90 секунд демалыңыз. 

Бұлшықет шыдамдылығы үшін 30-60 секунд демалыспен 15-тен астам қайталауды мақсат етіңіз.

(2) Жаттығу жиілігі (сеанстар арасындағы интервалдар)

Әдетте, шағын бұлшықет топтары үшін қалпына келтіру уақыты 48 сағатты құрайды, ал үлкен бұлшықет топтары үшін 72 сағат қажет. 

Сондықтан, кеудені жаттықтырғаннан кейін, келесі сессия кем дегенде 72 сағаттан кейін болуы керек. 

Жаңадан бастағандар жаттығудан кейін 3-5 күн ішінде бұлшықет ауырсынуын жиі сезінеді, сондықтан ауырсыну басылғаннан кейін қайтадан жаттығуға жақсы.

 Some beginners train their chest daily, which is ineffective; muscles need time to recover before advancing to the next phase of training,

 ақырында суперкомпенсацияға әкеледі. Егер сіз күн сайын жаттығу жасасаңыз, бұлшықеттер салыстырмалы түрде қалпына келтіру кезеңіне де жете алмайды, 

суперкомпенсацияны былай қойғанда, көптеген жаңадан бастағандар неге алға жылжымайтынын және тіпті кері кетуі мүмкін екенін түсіндіреді.

VI. Кеуде жаттығуларындағы жиі кездесетін қателіктер

1. Неліктен кеудем төртбұрышты емес, үшбұрышты немесе дөңгелек пішінді?

Бұл мәселенің екі негізгі себебі бар: біріншіден, дене майының жоғары болуы. Дене майы жоғары болған кезде бұлшықет пішінін талқылау мағынасыз. 

Дене майы азайған кезде ғана бұлшықет контурын бағалау үшін анық анықтауға болады. Екіншіден, генетика рөл атқарады. 

Төртбұрышты да, дөңгелек кеуде де бұлшықет талшықтарының таралуына байланысты туа біткен. Дөңгелек кеуделер толық көрінуі мүмкін, ал төртбұрышты кеуделер кеңірек көрінуі мүмкін; 

Екеуінің де өз артықшылықтары бар және екеуін де бағалау маңызды, өйткені көптеген табысты бодибилдерлердің екі пішіні де бар.

2. Кеуденің жұмыс істеп тұрғанын сезбесем ше? Мен мұның бәрі жұмысты қару атқаратын сияқты сезінемін.

Қарапайым шешім - қауіпсіздік үшін кеудеге арналған машинаны пайдалану. Қатты ұстаудың орнына қолыңыздың өкшесінен итеруге назар аударыңыз; 

кеуде бұлшықеттерінің тартылғанын сезінесіз.

3. Мен кеудені ұзақ уақыт бойы жаттықтырдым, бірақ ешқандай өсуді көрмеймін. Не болып жатыр?

Алдымен өзіңізге мына үш сұрақты қойыңыз: 

1. Әрбір сеанс кезінде кеуде бұлшықеттерінің жұмыс істеп тұрғанын анық сезіне аласыз ба? 

2. Сіздің жаттығу қарқындылығыңыз сәйкес пе? 

3. Жаттығудан кейін жеткілікті тамақтануды тұтынасыз ба?

4. Стендтік пресс пен отжиманияны орындауға қойылатын негізгі талаптар қандай?

(1) Иық пышақтарын бірге қысыңыз. 

(2) Кез келген қажетсіз қозғалыстарды болдырмай, иықтарды төмен түсіріп, бекітіңіз. 

(3) Ұстаудың ені немесе қолдар арасындағы қашықтық кең болуы керек.

VII. Басқа ойлар

1. Жаттығу алдында, әсіресе дененің үстіңгі жағын жеткілікті түрде қыздырыңыз. 

Білек буындарын, шынтақ буындарын және иық буындарын сәйкес қозғалыстармен белсендіріңіз.

2. Жаттығудан кейін шаршау мен ауырсынуды тиімді жою үшін кеудені, иықты және трицепсті созыңыз, 

сонымен қатар бұлшықеттердің жеткілікті икемділігін қамтамасыз етеді.

3. Жаттығудан кейінгі бірінші және екінші күндерде бұлшықет ауыруы күтіледі. 

Жаттығудан кейін гликоген мен ақуызды толтыру денені қалыпты деңгейден тыс қалпына келтіруге ықпал етеді.

4. Жаттығуды бастағанда міндетті түрде бірте-бірте ілгерілеу принципін ұстаныңыз.

VIII. Жаңадан бастаушыларға арналған қарапайым оқу жоспары

Осының барлығын талқылағаннан кейін мұнда екі ұсынылатын жалпы оқыту жоспары берілген:

(1) Бастауыштарды оқыту жоспары

1. Тізе көтеру жаттығулары: 5 жиын, әр жиында сәтсіздікке ұшырайды, жиындар арасында 80 секунд демалыңыз.

2. Отырған кеудеге басу: 5 жиын, әр жиынға 12 қайталау, жиындар арасында 80 секунд демалу.

3. Отырған кеуде ұшы: 5 жиынтық, әр жиынға 12 қайталау, жиындар арасында 80 секунд демалу.

(2) Жаңадан бастаушылар жаттығуларының белгілі бір кезеңіне жеткенде, олар штанга мен гантельдерді сынай бастайды. 

Бұл кезде тренерлер кеуде бұлшықеттерінің тартылғанын сезеді және олардың күшін жақсырақ түсінеді, 

гантельдер мен штангаларды пайдалануды бірден бастағаннан гөрі қауіпсіз ету.

1. Тегіс штанганы стендтік басу: 3 жиынтық, әр жиынға 12 қайталау, жиындар арасында 80 секунд демалу.

2. Smith Machine Incline Bench Press: 3 жиынтық, әр жиынға 12 қайталау, жиындар арасында 80 секунд демалу.

3. Тегіс гантельді стендтік пресс: 3 жиынтық, әр жиынға 12 қайталау, жиындар арасында 80 секунд демалу.

4. Тізе көтеру жаттығулары: 3 жиынтық, әр жиынға 12 қайталау, жиындар арасында 80 секунд демалу.

5. Отырған кеуде ұшы: 3 жиынтық, әр жиынға 12 қайталау, жиындар арасында 80 секунд демалу.

IX. Фитнес жабдықтары бойынша ұсыныстар:

Longglory - Қытайдағы фитнес жабдықтарының кәсіби өндірушісі, әртүрлі жаттығу машиналарын шығарады.

 Олардың ішінде кеуде бұлшықеттерін нысанаға алуға арналған жабдыққа мыналар кіреді: кеудеге арналған пресс машинасы, кеудеге арналған пресс, кеуде иығына арналған пресс, 

Тұрақты кеудеге арналған пресс машинасы, кең кеудеге арналған пресс машинасы, кеудеге қолдау көрсететін T-бар қатары, тік кеуде прессі және т.б. 

Ұсыныстар мен баға ұсыныстары үшін бізге хабарласыңыз!