Жаңадан бастаушыларға арналған фитнеске дайындық

Жаңадан бастаушыларға арналған фитнеске дайындық

Сіз фитнесті бастаушысыз ба? Егер сіз жаттығу залында бірінші рет болсаңыз, жаттығуларыңызды қалай бастау керектігін білесіз бе? Егер сіз осы мәселелерге тап болсаңыз, бұл мақала фитнес сапарыңызға дайындалуға көмектесуі мүмкін.

1-қадам: Қызу

Тренажер залында жаттығуды бастамас бұрын, міндетті түрде жылыну жасаңыз. Жылыту ұзақтығы әр адамда әр түрлі болуы мүмкін, 

бірақ жаңадан бастағандарға шамамен 10-15 минут қыздыру ұсынылады. Бұл қыздыру тек a пайдаланумен шектелмеуі керекЖүгіру жолынемесеЭллиптикалық; 

мақсатты бұлшықет топтарын, олардың синергетикалық бұлшықет топтарын және жақын орналасқан буындарды белсендіруді қамтамасыз ету керек. 

Егер сізде бұрын жарақаттар немесе бұрыннан бар бірлескен мәселелер болса, мұны байыппен қабылдау өте маңызды. Жылыту - өте маңызды қадам, 

дегенмен кейбір тәжірибелі тренерлер оны елемейді, бұл жөн емес.

Сіз жылытудың қандай артықшылықтар беретінін білесіз бе?

Біріншіден, қыздыру арқылы сіз қан айналымын жақсарта аласыз, дене температурасын көтере аласыз және бұлшықет тұтқырлығын төмендете аласыз, 

бұл бұлшықет жаттығулары кезінде ең жоғары өнімділікті қамтамасыз етуге көмектеседі, сіздің спорттық қабілетіңізді және жалпы өнімділікті арттырады. 

Бұлшықет тұтқырлығы да температурамен тығыз байланысты; әдетте, бұлшықет температурасы неғұрлым жоғары болса, тұтқырлық соғұрлым төмен болады.

Екіншіден, қыздыру буындарды жақсы қорғайды. Сіз жылыған кезде ол синовиальды сұйықтықты көбірек бөлу үшін буын капсуласын ынталандырады, 

буындар мен шеміршектердің зақымдалуын болдырмауға көмектеседі.

Ұзақ мерзімді перспективада барабар қыздыру өте қажет.

2-қадам: Тренинг сессиясы

Жылытқаннан кейін бірнеше минут демалыңыз және аздап ылғалдандырыңыз, содан кейін ресми жаттығу сессиясына өтуіңізге болады. 

Жалпы, жаңадан бастағандар спортзалға алғаш келген кезде өзін жоғалтып алуы мүмкін және неден бастау керектігін және қалай жаттығатындарын білмеуі мүмкін. 

Осы кезде сіз еден жаттықтырушысынан жабдықты қалай пайдалану керектігі туралы нұсқаулық сұрай аласыз. Ауыр салмаққа көшпес бұрын жеңіл салмақтардан бастаңыз;

 бірден ауыр салмаққа секіру оңай жарақатқа әкелуі мүмкін. Жабдықпен танысқаннан кейін жаттығуды бастауға болады. 

Жаңадан бастаушыларға әдетте 3-тен 4-ке дейін жаттығуларды орындау ұсынылады, олардың әрқайсысында 3-тен 4-ке дейін, жиынтықта шамамен 12-15 қайталауды көздейді. 

Жеке жағдайыңызға қарай реттеңіз.

Жаңадан бастағандар сіздің денеңізге бейімделуге мүмкіндік беретін жабдықпен және жаттығу залымен танысуға назар аударуы керек екенін ескеру маңызды. 

Бастапқыда сіз күн сайын әрбір бұлшықет тобына бағытталған толық дене жаттығуларын жасай аласыз, бірақ жиынтықтар мен қайталаулар аз болуы мүмкін. 

Ең бастысы - жабдықты да, бұлшықет топтарын да түсіну. Бір күні жаттығудың және келесі күні демалудың жаттығу кестесін жасаған жөн. 

Әр жаттығуды шамамен бір сағат ұстауды мақсат етіңіз. Бұл тәртіпті шамамен 1-2 аптадан кейін сіз толық «жаңадан» өтуіңіз мүмкін. 

жабдық пен бұлшықет топтары туралы көбірек түсінікке ие болыңыз. Екі аптадан кейін сіз мамандандырылған жаттығуларды қоса аласыз.

3-қадам: созылу және релаксация

Жаттығуды аяқтағаннан кейін бүкіл денеңізді босаңсу және созу өте маңызды. Жаттығу бұлшық еттердің ұлғаюына және қаттылығына әкелуі мүмкін. 

Созылу кернеулі бұлшықеттерді босаңсытуға, ауырсынуды жеңілдетуге, қан айналымын жылдамдатуға және жаттығудан метаболизмнің жанама өнімдерін тез жоюға көмектеседі,

 сонымен қатар бұлшықеттердің өсуі мен қалпына келуіне көмектесетін жаңа қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Созудың көптеген жолдары бар, бірақ әдетте статикалық созылу қолданылады, әр созылу үшін шамамен 30 секунд ұсталады.

Дегенмен, созылу кезінде топтық жаттығуларды да жүргізу қажет. Әрбір бұлшықет тобын 3-4 жиынтыққа созыңыз.

4-қадам: жылы душ

Жаттығу кезінде адам денесі бұлшық еттердің жиырылуын тоқтатпайды және жаттығулардың қарқындылығы артқан сайын, 

жүрек соғу жиілігі де, тыныс алу да белсенділік талаптарын қанағаттандыру үшін жылдамдатады. Бұлшықеттер мен жүрекке қан ағымы артады, 

тіпті жаттығуды тоқтатқаннан кейін де қан ағымы мен жүрек соғу жылдамдығы бірте-бірте баяулайды, жаттығуға дейінгі деңгейге қайта оралу үшін уақыт қажет.

 Егер сіз дереу душ қабылдасаңыз, бұл бұлшықеттер мен терідегі қан тамырларын кеңейтіп, ондағы қан ағымын одан әрі арттырады. 

және басқа органдар үшін қан айналымының жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, ми нашар желдетілетін ванна бөлмесінде оттегі тапшылығын оңай сезінуі мүмкін,

 нәтижесінде бас айналу, ауыр жағдайларда қан қысымының төмендеуі естен тануға немесе шокқа әкеледі. Сондықтан жаттығудан кейін

 душ қабылдау алдында 30 минут демалу жақсы. Шомылу үшін жылы суды таңдаңыз, оны 10-20 минут ішінде аяқтаңыз, 

су температурасы 36-39°C аралығында, әсіресе конституциясы әлсіз адамдар үшін. 

Душ қабылдау алдында жеткілікті ылғалдандырған жөн. 

Сондай-ақ, сүт қышқылының жиналуын жеңілдету және бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектесу үшін душта жұмсақ созылу әрекеттерін орындауға болады.