Күш жаттығуларын қалай жақсы орындау керек?

Қарсылық жаттығулары деп те белгілі күш жаттығулары қарсылыққа қарсы тұру арқылы бұлшықеттерді белсендіруге бағытталған. Қарсылықты әр түрлі сыртқы фитнес құралдары мен құрылғыларының көмегімен немесе өз дене салмағының көмегімен жасауға болады.

Біз жасайтын дене жаттығуларының барлық түрлері бұлшықеттердің әртүрлі жүктемелер мен жылдамдықтарда жиырылуы арқылы жасалады, осылайша сүйектер қозғалады. Сүйектерді қозғалысқа келтіру үшін бұлшықеттің жиырылуы мен диастола күші болмаса, барлық физикалық жаттығулар мүмкін емес еді.

Жүгіру, секіру, лақтыру және өрмелеу, өрмелеу және басқа да спорттық жаттығулар мен дене шынықтыру жаттығулары күш сапасынан ажырағысыз. Демек, күш сапасы адам ағзасының ең негізгі дене қасиеттерінің бірі болып табылады және барлық спорттық іс-шаралар мен дене шынықтыру жаттығуларының негізі болып табылады.

Сонымен, жаттықтырушылар күш жаттығуларын қалай жүргізуі керек? Мұнда бірнеше классикалық жабдықты оқыту әрекетін ұсынамыз.

Күш жаттығуларының классикалық қозғалыстарының бірі ретінде белгілі скваттың сансыз артықшылықтары бар. Терең скваттар бүкіл денедегі бұлшықеттердің көпшілігін ынталандырады, осылайша бұлшықеттердің өсуін жеделдетеді. Терең скват жаттығуларына назар аудару керек: дененің үстіңгі бөлігін тік ұстауға тырысыңыз, әйтпесе белге үлкен қысым түседі; белді қатайту, белді тік ұстау; дененің ауырлық орталығын ұстап тұрумен қатар, тізе буындарына қысымды азайту үшін күштің өкше бөлігін пайдалану.

Қатты тарту, қатты тарту және терең скваттау бүкіл дене бұлшықеттерін жаттықтыра алатын классикалық қозғалыстың маңыздылығынан алыс емес. Сонымен қатар, күнделікті өмірде терең скватқа қарағанда қатты тарту практикалық болып табылады, мысалы, біз әдетте жерден ауыр заттарды көтереміз, қатты тартуға жақын қозғалысты пайдаланамыз.

Стендтік пресс, негізінен кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған қозғалыс. Орындық пресс әртүрлі бұрыштар мен салмақтарды қолдану арқылы орындалуы мүмкін және кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру үшін ең жақсы қозғалыс болып табылады. Орындық прессте назар аудару керек нәрселер: алдымен денеңізді тұрақтандыру; иық пышақтарын артқа тарту арқылы арқаңызды бекітіңіз; іш пен бөкселерді қатайтыңыз; және иық буындарын шамадан тыс созбай қозғалыстың максималды ауқымын сақтауға тырысыңыз.

Иық басу, бұл адамдар елемейтін қозғалыс, шын мәнінде, оның маңыздылығы мен стендтік басу ұқсас емес, өйткені иық басу бір мезгілде дельта тәрізді, қиғаш, ромб тәрізді бұлшықеттерді, трицепс пен алдыңғы серратусты және басқа да көптеген бұлшықеттерді жаттықтыра алады. Иықты жоғары көтеруге назар аудару керек: алдымен жеңілірек салмақпен иық буынының тегіс итеру әрекетінің бұрышын анықтауға болады; қолды толығымен түзетпеңіз, әйтпесе шынтақ буынына үлкен қысым әкеледі; жаттығу үшін бір күнде ұйымдастырылған еңкейіп кетуден, қатты тартудан және басқа әрекеттерден аулақ болыңыз.

Қолда бар төмен түсіру жаттығуларына қосымша иілу, арқа бұлшықеттерін қолдануға болады, сонымен қатар жаттығу үшін ескек есу қозғалысын пайдалануға болады. Еңкейіп есу – арқа күшін жаттықтырудағы ең негізгі қозғалыстардың бірі, оған тек жұп гантель қажет немесе үйренуге оңай штанга қажет.

Күш жаттығулары - бұл табандылық және сіз жаттығудың басында мақсат қоя аласыз. Біз оқыту процесінде аяқталған апталық және айлық оқу көлеміне әрқашан назар аударуымыз керек. Апталық және айлық оқу тапсырмаларын тиянақты орындай алатын болсаңыз, кішігірім жақсартулар жалғаса береді. Осы үздіксіз, оң кері байланыс арқылы сіз өз тәжірибеңізді жалғастыра аласыз.

Күш жаттығулары арқылы біз бұлшықет күшін арттырып қана қоймай, одан да маңыздысы сүйек денсаулығын жақсартамыз, дене майын тиімді басқарамыз және жаттығу кезінде жарақат алу қаупін азайтамыз.

Иық пресс машинасы                                                      Көлденең стендтік пресс                                        Т барлы қатарға арналған машина