Смит машинасы дегеніміз не және оны қалай пайдалануға болады?

Смит машинасы - бұл еркін салмақты жаттығуларға қатысты жаттығуларды айтарлықтай азайтатын, сонымен қатар жаттығуларды жақсартуға, ауыр атлетикаға, жоғары және төмен тартуға, көбелектің кеудесін кеңейтуге, кішкентай құстарға, қолды бүгуге, тартуға және басқа әрекеттерге арналған машина. тәжірибенің қауіпсіздік факторы, жаңадан бастағандар үшін өте қолайлы.

Көптеген озық бодибилдерлер Смит машинасын ұнатпайды, еркін салмақ жаттығулары жоқ кәсіби, қиын, нақты салмақ жаттығулары жоқ деп санайды, бірақ шын мәнінде, орта және аға бодибилдерлер стендтік престі жақсарту үшін соңғы салмаққа әсер ету үшін Смит машинасын пайдалана алады. қабілеті.

Жаттығу мақсаты

1. Иық: Смит машинасы отырып иықты итеру және тұрып иықты итеру

Смит машинасыиық прессі негізінен дельта тәрізді және трицепс бұлшықеттерін жаттықтырады.

(1) Операция әдісі (отырғанда иықты итеру)

① Жаттығу орындығын Смит машинасының астына қойыңыз, сол және оң қашықтықты реттеңіз, сол мен оң жақтың тең екеніне көз жеткізіңіз. Штанганы дұрыс биіктікке реттеңіз, біз тұрғаннан немесе отырғаннан кейін тік қолдармен жетуге болады;

② Аяғыңызды мықтап бекітіп, штанганы алақаныңызды алға қаратып ұстаңыз, штанганы сөреден ақырындап алып, қолыңызды толық созғанша көтеріңіз;

Жолақты иегіңізбен бір деңгейде болғанша баяу төмендетіңіз, содан кейін штанганы бастапқы орнына көтеру үшін иығыңызды пайдаланыңыз.

2. Бицепс: Смит бицепсінің бұйралары

Смит бицепті артқа немесе алға иілу бицепстің тәуелсіз бұлшықет тобын жаттықтырады, басқа көмекші бұлшықеттер тобы жоқ.

3.Кеуде: Смиттің стендтік прессі

Смиттің стендтік прессі кеуде қуысының негізгі бұлшықеттерін жаттықтырудың жақсы тәсілі болып табылады, ол жалпақ, жоғары көлбеу, төмен қиғаш үш корпусқа бөлінеді.

(1) Жұмыс әдісі

① Орындықтың орнын реттеп, сізге ыңғайлы ету;

② Тегіс стендтік прес – көлденең итеру; Көлбеу шамамен 30 градусқа итеріледі, ал қиғаш шамамен 20 градусқа төмен итеріледі.

③ кеуде қуысының сәйкес бөлігіне сәйкес штанга осін ұстаңыз, стендке құлап кетуі мүмкін;

④ Ұстау қашықтығы иыққа қарағанда кеңірек болуы керек, осылайша кеуде қуысының негізгі бұлшықеті толық созылып, жиырылады;

⑤ Кішкентай бұрышты сақтау үшін екі қолды түзу немесе шынтақты итергенде, кеуде бұлшықеті «ең жиырылуы» күйінде болуы керек, содан кейін бір сәтке тоқтаңыз;

6 Жоғары итергенде мұрын арқылы дем шығару, азайту кезінде ауыз арқылы дем алу.

4 Бел және арқа: қатты тартылу, арқамен есу

(1) Смит қатты тартады

Смиттің негізгі жаттығулары - төменгі арқа және бицепс.

① Жұмыс әдісі

A. Бастапқы қалып: сегіз фигуралық қалыпта аяқпен тұру, штанга дененің алдына қойылады, штанганы қолдармен иықтың еніне жақын қашықтықта ұстайды, ал аяқтар аздап бүгілген немесе түзу;

б, қолдар штанганы ұстайды, басы сәл көтерілген, кеуде, тығыз бел және арқа, жамбас, жоғарғы денені алға шамамен 45 градус;

в, штанганы көтеру үшін тізені түзету үшін аяқ бұлшық еті, бір сәт үзіліс;

г. Тізенің баяу түсуі және қысқаруы;

д, егер жаттығу әсерін жақсартқыңыз келсе, штанганы түсіру үшін тізеңізді (тіке аяқты) бүгіңіз, штанганы жерге тигізбеңіз, ең жоғары нүктеге дейін тартыңыз, иықтарды мүмкіндігінше тартыңыз, кеудені басыңызды жоғары көтеріңіз, тоқырау. 3 секунд. Қалпына келтіру, қайталау.

5 Аяқ: Смит машинасы еңкейіп, өкшесін көтеру әрекеті

(1) Смит еңкейеді

Смит скваттары квадрицептерге назар аударады, сонымен қатар бицепс пен бөкселерді де қамтиды.

① Жұмыс әдісі

A. Штанганың астына иықтарыңызды қойып, денеңіз толық тік болғанша тұру;

б, аяқтың саусақтары сыртқа қарай тұруын қадағалаңыз, тізеңізді бүгіңіз және жамбасыңыз жерге параллель қалыптан төмен болғанша еңкейіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралғанша тұрыңыз.

Бұл Смит машинасының негізгі қолданылуы! Kangqiang фитнес жабдығында Smith машиналарының әртүрлі үлгілері бар, сіз өз қажеттіліктеріңізге сәйкес таңдай аласыз