Жүгіру техникасы және жарақаттанудың алдын алу: өнімділік пен қауіпсіздікті жақсарту үшін сарапшылар кеңестері

Денсаулығын сақтау үшін жүгіруді таңдағандар саны артып келеді. А-да болсынжүгіру жолынемесе ашық ауада жүгіру - жүрек-қан тамырлары үшін тамаша жаттығу. Дегенмен, дұрыс жүгіру техникасы туралы көптеген пікірталастар болды. Жалпы нанымдардың бірі - жүгіру кезінде өкшеге қону тізеге зиянды және өнімділікке теріс әсер етуі мүмкін.

Бірақ бұл шынымен де рас па? Жүгіру кезінде алдыңғы аяқпен немесе өкшемен қону керек пе? Ал жүгіру алдында денені қыздыру шынымен қажет пе? Осы сұрақтарға тереңірек үңіліп, шатасуларды шешейік.

Жүгіру кезінде алдыңғы аяққа немесе өкшеге қону керек пе?

Бұған жауап бермес бұрын, алдымен негізгі ескертуге назар аударайық:

Көптеген ұзақ қашықтыққа жүгірушілер өкшелеріне қонбайды, ал марафондық жарыстардағы көптеген рекреациялық жүгірушілер. Зерттеулер көрсеткендей, барлық жүгірушілердің жартысынан көбі жыл сайын балтыр, тізе немесе тобық буындарына байланысты жарақаттардан зардап шегеді. Дегенмен, жарақаттардың алдын алу үшін аяқтың алдыңғы жағымен қонудың өкшемен қонудан гөрі қауіпсіз екенін көрсететін беделді зерттеу жоқ.

Айтуынша, егер сіз өкшеңізбен қонуға дағдыланған болсаңыз және тізедегі ауырсынуды сезінсеңіз, алдыңғы немесе орта аяқпен қонуға ауысу ыңғайсыздықты жеңілдетуге көмектеседі. Бірақ өкшесін соғуда ешқандай қиындық көрмейтіндер үшін өзгерту қажет пе?

Осы екі әдісті салыстыратын зерттеулер аяқтың алдыңғы жағына қондыру тиімдірек екенін көрсетеді, бірақ ол аяқ пен тобық жарақаттарының қаупін арттыруы мүмкін. Сайып келгенде, екеуінің арасындағы таңдау сіздің денеңізге және жүгіру стиліңізге байланысты. Егер сіз ауыстыруды шешсеңіз, аяқ пен білектің жаңа мәселелерін тудырмау үшін мұны біртіндеп жасау маңызды.

Жүгіру алдында жылыну қажет пе?

Көптеген жүгірушілер жүгіруден бұрын созылу, жеңіл жүгіру немесе басқа жаттығулармен жылыну маңызды деп санайды. Дегенмен, жарақаттардың алдын алудағы бұл қыздыру процедураларының пайдасы әлі де талқылануда. Кейбір зерттеулер тіпті статикалық созылу сияқты белгілі бір қыздыру әдеттер жарақат алу ықтималдығын арттыруы мүмкін деп болжайды.

Ең жақсы кеңес - қыздыру, бірақ оны қалыпты жағдайда жасаңыз. Созылу немесе шамадан тыс ұзақ қыздыру бұрын ойлағандай пайдалы болмауы мүмкін. Бұлшықеттерді ақырын босатуға бағытталған жеңіл, динамикалық қыздыру жүгіру алдында статикалық созылуларға қарағанда тиімдірек болуы мүмкін.

Жүгіруге арналған аяқ киімді дұрыс таңдау керек пе?

Сіздің аяқ киіміңіз жалпы жүгіру техникаңызда маңызды рөл атқарады. Әртүрлі аяқ түрлері (мысалы, биік доғалар немесе жалпақ табандар) әртүрлі аяқ киімді қажет етеді. Сондықтан дұрыс жұпты таңдау өте маңызды.

Алдымен аяқтың түрін анықтаңыз. Мүмкін болса, кейбір өндірушілер арқылы қол жетімді аяқ қысымы сынағы арқылы нақты қажеттіліктеріңізге арналған ең жақсы аяқ киімді немесе табандарды анықтауға болады. Сонымен қатар, жүгіру аяқ киімін таңдау жүгіру мақсаттарыңызға сәйкес келуі керек. Мысалы, жаңадан бастаушыларға, марафоншыларға немесе қысқа қашықтыққа жүгіретіндерге әр түрлі аяқ киім қажет болуы мүмкін. Сондай-ақ, жаңа аяқ киім сатып алудан және келесі күні марафонға қатысудан аулақ болу маңызды - аяқ киіміңізді бұзуға уақыт беріңіз.

Дұрыс жүгіру әдеттерін қалай дамытуға болады?

Салауатты жүгіру әдетін дамыту үшін мына кеңестерді есте сақтаңыз:

Қарқындылықтың кенеттен артуын болдырмаңыз

Кейбір жүгірушілер қашықтығын немесе қарқындылығын тым тез арттыра бастайды, әсіресе жаңа жабдықты сатып алғаннан кейін немесе қосымша бос уақыт болғаннан кейін. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына жүгіру қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.

Тұрақты түрде іске қосыңыз

Аптасына екі рет, кем дегенде үш апта қатарынан жүйелі түрде жүгіруді мақсат етіңіз. Тұрақты режимді сақтау төзімділікті арттыруға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

Дұрыс жүгіру техникасын таңдаңыз

Егер сіз жаңа әдісті қолданып жатсаңыз, біртіндеп өзгертулер енгізіңіз. Жаңадан бастаушылар үшін минутына шамамен 180 қадамды көздейтін қысқа қадамдарға және жоғары каданцияға назар аударыңыз. Бұл дұрыс позаны сақтауға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

Жылыту немесе созу

Жеке қажеттіліктеріңізге қарай жеңіл қыздыру мен созылуды қосуға болады. Жүгіру алдында жылынуға және одан кейін созуға теңдестірілген тәсіл икемділікті жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.