Күлімдеу - күш-жігермен жаттығуды жақсарту

Темір мүсіндеу үшін, кілт бұлшықеттің өсуі. Тұрақты жаттығулар мен теңдестірілген тамақтану кезінде әр әйелдің жарқыраған бұлшық еттері сала алады. Егер сіз өзіңіздің жарықтарыңызды жаттығу арқылы қалыптастыруды мақсат етсеңіз, алғашқы қадам - ​​өзіңізге сенімді болу. Алайда, бұлшықеттің пайдасы әйелдер үшін қиындық тудыруы мүмкін, қосымша күш пен табандылық қажет.

Сіздің Glute Rady-ге әсер ететін факторларды түсіну, сонымен бірге жаттығулар мен тамақтану жоспарын сәйкесінше түзетуге мүмкіндік беретін кедергілерді анықтауға көмектеседі. Бұл сіздің жалпы оқу нәтижелерін арттырады. Қандай болмасын, дәйекті жаттығу өте маңызды. Төменде біз сіздің жаттығуларыңыз үшін анықтама ретінде қызмет ете алатын төменгі дене жаттығуларының сериясын бөлісеміз.

1-жаттығу:Смит машина скват

Аяқтардың иығының енімен, артқы жағынан, түзу және өзекпен айналысыңыз. Тікшаны ұстап, түзу қалыпта ұстаңыз. Жасыңызды артқа итеріп, тізеңізді бүгіп, өзіңізді скватқа түсіріңіз. Төменгі позицияға жеткеннен кейін, орнынан тұрыңыз. Қозғалыс бойынша, тіке тік ұстаңыз, тізеңізді саусақтарыңызбен туралаңыз және үстіңгі жағынан сәл иілуді сақтаңыз.

2-жаттығу: Болгариялық бөлінген квад

Тұрақты бетті жылтырдың биіктігінен сәл төмен табыңыз. Артқы жағыңызбен бетпе-бет тұрып, екінші аяғын ұстап тұрып, бір аяғыңызды тіреу үшін сақтаңыз. Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз және сіздің ұстанымыңызды өз ұстанымыңызды белгілеңіз, сонда сіздің аяғыңыз иық ені, ал алдыңғы аяғыңыз 30-45 градус бұрышын құрайды. Арқаңызды түзетіңіз, өзегін ұстаңыз және салмағын картаға түсіріп, сәл алға жылжытыңыз. Алдыңғы жамбас еденге параллель болған кезде тоқтаңыз, содан кейін сақтық көшірме жасаңыз. Егер сіз тұрақтылықпен күрессеңіз, көмекке қолдау қолданыңыз. Тізелеріңізді саусақтарыңызбен туралаңыз, алға қарай алға қарай тізе бүктемесінен және артқы тізеңізді жерге тигізбеңіз.

Жаттығу 3: сусинАяқ түймесін басыңыз

Аяққа жатыңыз, баспалдақпен айналып, қопсытқышпен мықтап салыңыз. Өзегіңді тартып, аяқтарыңның енін парақтамаға бөліп ал. Бүйірлік тұтқаларды тұрақтылық үшін ұстаңыз, содан кейін баяу бүгіңіз және салмақты 90 градус бұрышта түскенше төмен бүгіңіз. Қысқаша кідіртіңіз, содан кейін табанды Quadriceps көмегімен алға қарай итеріңіз. Тізелеріңізді саусақтарыңызбен туралаңыз және аяқтарыңызды ұзартқан кезде тізеңізді құлыптаңыз.

4-жаттығу: жартылай ыдысты ішкі жамбас көтеру

Орындықтың жанында тұрып, ішкі аяғыңызды бетіне бүгілген тізе қойыңыз. Өзіңіздің арқаңызды, өзектерді және қолдарыңызды кеудеңіздің алдына қойыңыз. Жамбас жағынан сәл бұраңыз, содан кейін тіреуіш аяғынан өтіп, стендтің үстінен көтеріліп, басталу орнына оралмай тұрып, еденді саусақтарыңызбен аздап түртіп жіберіңіз. Тепе-теңдікті сақтау, тізеңізді саусақтарыңызбен туралаңыз және қозғалысты тұрақты қарқынмен орындаңыз.

5-жаттығу:Отырған аяқтың ұзартқышы

Аяқтың ұзартқыш машинасында артқы және өзегі бар. Аяқтарды толтырылған роликтің астында орналастыру кезінде бүйірлік тұтқаларды ұстаңыз. Жамбастарыңызды орынға қарсы тұрыңыз, өйткені сіз өзіңіздің квадрицпсіңізді салмағын көтеріп, аяқтарыңызды толығымен ұзартыңыз. Бұлшықет жиырылуын сезіне отырып, жоғарғы жағындағы кідіртіңіз, содан кейін қайталанбас бұрын квадраттарыңызды созу үшін салмақты баяу төмендетіңіз.

Оқыту жөніндегі нұсқаулық:

Сіз тиісті форманы игергеннен және жеткілікті жылы аяқтағаннан кейін жаттығуды бастаңыз. Әр қозғалыстағы сапаны сақтаңыз және мақсатты бұлшықеттердің жиырылуын және кеңейтілуіне назар аударыңыз. Әр жаттығу үшін 15-20 репрессияны орындаңыз, қондырғылар арасында шамамен 45 секунд демалып, әр жаттығу жиынтығын аяқтаңыз. Тренингтен кейін бұлшық еттерді демалу үшін созылуды қосып, кенеттен тоқтамаңыз.

Тұрақты оқытуға міндеттіңіз, сонда сіз біртіндеп белгілі және мүсінделген төменгі денеге қол жеткізесіз!