Төменгі кеудені жаттығу залында қалай жаттықтыруға болады?

Пекторалис Маман, BITPS және TRICEPS - бұл жиі айтылатын және жиі оқытылатын бұлшықеттер. Фитнесте әртүрлі жаттығулар бар, және әр жаттығулар әр түрлі бұлшықет топтарына бағытталған. Сондықтан жаттығуды бастамас бұрын дұрыс жаттығуды таңдау өте маңызды. Сонымен, төменгі кеудеге жаттығу залында қалай бағыттауға болады?

Смит машинасыОрындық

1. Смит машинасындағы штанганың астындағы құлдырау орындылығын белгілеп, штанганы қолайлы биіктікке реттеңіз. Орындықтың үстіне жатып, аяқтарыңызды орналастырыңыз, арқаңызды орындықпен мықтап басқан және төменгі арқаңыз сәл арыған. Трамплді қолыңызбен иық енінен аздап кеңірек және оны сөресінен ашыңыз. Қолдарыңызды тіке қарай созыңыз. Бұл бастапқы позиция.

2. Трамплді дем алу кезінде қолдарыңызды бүгіңіз. Барын басқаруды ұстап тұрыңыз, себебі ол кеудеңізден төмендегенше түседі.

3.Содан кейін штанганы тез алға қарай итеріңіз.

4.Бұл бір толық қайталануды аяқтайды. Ұсынылған репс нөміріне жеткенше қайталаңыз. Аяқтағаннан кейін штанганы сөреге бекітіңіз.

Құлдырау гантельОрындық

1. Түсінуді құлдырау орындықтарының жоғарғы жағындағы және әр қолыңыздағы гантельді ұстаңыз, оларды бір-біріне аяқтарыңызға қойып, аяқтарыңызға қойыңыз. Орындыққа жатып, кеудеңіз және өзегін аралаңыз.

2.Осты позицияда, гантельдерді кеуде қуысының жоғарғы жағына көтеріп, иық енін бөлек ұстаңыз. Білектеріңізді алақандарыңыз алға қарай бұрыңыз. Бұл бастапқы позиция.

3. Гантельдерді ингаляция кезінде денеңіздің бүйірлеріне қарай төмендетіңіз, салмақтарды бақылауды жүргізу. Кеңес: Қозғалыс кезінде білектеріңізді еденге перпендикулярлықты сақтаңыз.

4. Кеудеге толығымен созылғанға дейін гантельдер, содан кейін кеуде бұлшықеттерін, содан кейін гантельдерді тез басу үшін қолданыңыз.

5.Ораңыз толығымен кеңейтілген және гантельдер жоғарыға жетіп, кеуде қуысын қысып, аздап ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге баяу оралыңыз.

6. Бұл бір толық қайталануды аяқтайды. Ұсынылған репс нөміріне жеткенше қайталаңыз.

7. Қозғалыс, кеуде қуысымен және өзегін ұстаңыз. Ең дұрысы, гантельді төмендетуге кеткен уақыт оларды басқан уақыт екі есе көп болуы керек.

Босу шарларыИтеруs

1. Тұру, денеңізді түзу ұстаңыз. Жоғарғы денеңізді Bosu допының бір жағына қойыңыз, өзіңізді жалпақ жағыңызға қолыңызбен ұстаңыз. Бұл бастапқы позиция.

2. Сіздің ағзаңыз сіздің шынтыңызды бүгіңіз. Жек жамылғыңыздан аулақ болыңыз немесе көтерілмеңіз.

3. Қозғалыстың төменгі жағындағы кідірту, содан кейін бастапқы қалпына қойыңыз.