Жүгіру жолында хиит жаттығуды қалай жасауға болады?

Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (Hiit) - бұл қарқынды белсенділік пен қалпына келтіру кезеңдерінің қысқаратын белсенді жаттығу стилі. Оқыту стилі - бұл энергияны жағудың тамаша тәсілі, және жүрек-қан тамырлары төзімді тұрақты жүрекке қарағанда тезірек қалыптастыруға көмектеседі. Бәлгі туралы бір керемет нәрсе, оны жабдықты немесе онсыз жасауға болады, оны кез-келген жаттығулар үшін жан-жақты опция жасайды.

Жүгіру жолдары

Жаңадан бастаушылар орташа қарқындылықтан және қысқа уақыт аралығында жүгіру жолына үйреніп кетуі керек. Олардың энергия жарылыстары барлық шығарылған емес, олардан гөрі жүгіруі мүмкін, өйткені бұл олардың денелеріне жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығына бейімделуге мүмкіндік береді.

АрадағыЖүгіруПайдаланушылар

Егер сіз жүгіру жолымен жүрсеңіз, сіз орташа қарқынмен жүгіру үшін қолдансаңыз, жаттығудың қарқынды кезеңдері кезінде жылдамдықты арттыруға болады. Жаңадан бастаушылар 4 миль қашықтықта жүгіруге болады, ал аралық пайдаланушылар оны 6 мильге дейін арттыра алады.

СарапшыЖүгіруПайдаланушылар

Үнемі жұмыс істейтін адамдарда шыдамдылық танытуы мүмкін, сондықтан сіз одан әрі жылдамдықты арттыру немесе жоғары қарқынды жаттығуларыңыздың ұзақтығын ұзарту арқылы сіз өзіңіздің Hiit Hiit Hialmill жаттығуларыңыздың қарқындылығын өзгерте аласыз.

Жылдамдық пен көлбеу реттеңіз

ЖүгіруПараметрлер жаттығудың қарқындылығын реттеуде икемділікті қамтамасыз етеді. Жаңадан бастаушылар жалпақ көлбеу немесе ең көбі 2% болуы керек, өйткені бұл табиғи беткеймен ашық ортаны имитациялайды. Аралық пайдаланушылар 2-4% диапазонда жұмыс істей алады, ал озық пайдаланушылар 6% -дан көлбеу болады.

Жаттығуды жоспарлау

Хииттің ұзақтығыжүгіруЖаттығу сіздің мақсаттарыңызға және тәжірибеңізге байланысты. Әдеттегі жаттығулар 20-30 минутқа созылады, соның ішінде жылы және салқындатқыштар. 30 минуттан көп уақытты болдырмаңыз, өйткені бұл сіздің бұлшық еттеріңізді шаршап, жарақат алу қаупін арттыра алады.

Hiit кезінде жоғары қарқынды жаттығулар 30-90 секундқа созылады, демалу кезеңдері 30 секундтан 1 минутқа дейін созылады. Әдетте, сіздің жүрегіңіздің деңгейі жоғары қарқынды жаттығулар кезінде сіздің ең көп жүрек соғу жиілігінің 80-95% құрайды (сонымен қатар жүрек соғу шыңы ретінде де белгілі).

Жаттығу жоспарын жасау

Тәжірибе деңгейіңізді анықтағаннан кейін, сіз Hiit Hialmill жаттығу жоспарын жасай аласыз. Сіздің жаттығулар бағдарламаңыз:

Жылудан бастаңыз

Кез-келген жаттығулар үшін, әсіресе Hiit үшін дұрыс қыздыру өте маңызды, өйткені сіз денеңізді жоғары қарқындылықпен жұмыс жасайсыз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді дайындауға, қан айналымын арттырады және жарақат алу қаупін азайтады. 5-10 минутты аз қарқындылыққа жұмсаңыз, қарқынды түрде жүгіру, жүрегіңіздің жылдамдығыңызды біртіндеп арттыру.

Динамикалық созылу, мысалы, аяқтарды бұрау немесе хамстинг соққылар, бұлшық еттер мен буындарды босатыңыз. Жеңіл жүгіру - бұл сіздің денеңізді одан да көп күш салудың тағы бір тиімді әдісі.

Sprint жаттығуларын орындау

Жаттығудың спринт бөлігі - бұл сіздің денеңізді жарақатсыз итеруге арналған жоғары қарқындылық фазасы. Жүгіру жолын жылдамдық жылдамдыққа қою кезінде қиын қарқынмен орнатыңыз.

Сіз жүгіргенде, спринттер кезінде дұрыс форманы сақтауға назар аударыңыз. Алдын-ала күтіңіз, арқаңызды түзетіңіз және жүгіру жолдарын ұстамаңыз. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің қозғалысыңызды қолдау үшін өзегіңізді тартуыңыз керек және шаршаудың алдын алу үшін тыныс алуыңызды реттеңіз. Спринттер сізді дем алу керек, бірақ басқаруға болады; Сіз ауаны араламауыңыз керек.

Демалу кезеңдері

Демалыс кезеңдері және белсенді қалпына келтіру спринт фазасы сияқты маңызды. Қалпына келтіру сіздің жүрек соғуыңызға мүмкіндік береді, келесі спринт үшін бұлшық еттеріңізді дайындайды. Белсенді қалпына келтіру үшін, баяужүгіружаяу жүрген қарқынмен және қозғалмаңыз. Толық аялдамаға жол бермеңіз, өйткені бұл сіздің бұлшық еттеріңізге кері әсер етуі мүмкін, сіз қайта іске қосқан кезде жарақат алу қаупін арттырыңыз.

Циклді қадағалаңыз

Қалған кезеңнен кейін сіз белгілі бір уақыт аралығында белсенді жүгіресіз (әдетте 30-90 секунд). Жоғары қарқынды аралық жаттығуды жалғастырыңыз және сіздің Hiity жаттығуларының соңына дейін демалыңыз.

Суытып алыңыз

Жүрегіңіздің жылдамдығын біртіндеп төмендетіп, әр жаттығуды суытып алыңыз және бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге мүмкіндік беріңіз. Жүгіру жолын жаяу қарқынмен азайтыңыз, содан кейін 5-10 минут серуендеу немесе оңай қарқынмен жүгіру.

Жүгіру жолын сөндіргеннен кейін, аяқтарыңызды, артынан және иығыңызды созуыңыз керек. Бұзау учаскелерін, Quadriceps созылып, иық айналуын орындаңыз.