Қандай машиналар сіздің артқы бұлшықеттеріңізді жаттықтыра алады?

Спортзалда бірнеше машиналар бар, олар артқы жаттығу үшін өте қолайлы. Бүгінгі таңда бұлшықеттерді күшейтуге және дамытуға көмектесетін негізгі машиналарға назар аударайық.

1. ЛАТ СЫЙЛЫҒЫ

Мақсатты бұлшықеттер: Латиссимус Дорси, терес, кіші, кіші, кіші, инфрақпинат, артқы дельтоид, трапеция, romeboid major және кәмелетке толмаған

Бірлескен қозғалыстар: көлденең жазықтықтағы иық ұрлау, иық адресі, шынтақ икемділігі

Жаттығу сипаттамасы:

Бастапқы лауазым: лат пульд-сатыдағы машинаның бекітілген орнына отырыңыз. Штрихтың үстіңгі жағын ұстап тұру үшін кең ұстаңыз. Кеудеңізді көтеріп, иықтарыңызды аздап ұстаңыз және сәл арқа сүйеніңіз.

Негізгі қимылдар:

Тұндырылған және келісімшартқа, латиссимус Дорсиді кеуденің алдына тура қарай тартады. Иық пышақтарын жинап, шың жиырын 2-3 секунд ұстап тұрыңыз.

Жолақты шығарып, Бастапқы позицияға қайтарыңыз, лактарды толығымен созыңыз.

2. Көмекші тартқыш машина

Көмекші тартқыш машина - бұл әр спортзалдағы қапсырма. Ол сіз көтеретін салмақты азайтуға көмектесетін қарама-қарсы тұрақтылықты қамтамасыз етеді.

Бастапқы бұлшықеттер оқытылды: Latissimus Dorsi, BICPS BRACHII, білек бұлшықеттері

Жаттығу процесі:

Қарсылық салмағын реттеңіз (әдетте, қарама-қарсы салмақ ауыр, қозғалыс оңайырақ).

Жаңадан бастаушылар үшін 15-20 RM ауқымынан бастап, бірлескен үйлестіру және тұрақтылықты тексеру үшін 15-20 RM ауқымынан бастаңыз.

Егер сіздің сол иығыңыз тартып алу кезінде көтерілсе, ол сол жағындағы скапулярлы депрессияның жеткіліксіздігін көрсетеді, бұл латсап пен бұрандалар мен білектерге күш салуды білдіреді.

3. Отырған

Отырған жол құрылғысы бүкіл артқы мультипликациямен жұмыс істейді, өйткені Mid-latissimus dorsi-де фокус. Сондай-ақ, ол қол мен иықтың дамуын қолдайды, оны қалыңдықты арттыру үшін керемет таңдау жасайды.

Мақсатты бұлшықет: Латиссимус Дорси

Оқу кеңестері:

Алдыңғы платформадағы екі аяғыңызбен тік отырыңыз, тізеңіз сәл иілген. Үшбұрыштың тұтқасын екі қолыңызбен ұстап, қолдарыңызбен алға, алға жылжытыңыз, қатты және кеудеге дейін.

Тұтқаны артқы бұлшықеттердің көмегімен ішке қарай тартыңыз. Өңдеу сіздің ортаңызға тигенше шынтақ және иықтарыңызды мүмкіндігінше сақтаңыз. Иық пышақтарын жинап, 1-2 секунд ұстаңыз.

Қозғалысты басқару үшін латақтарыңызды қолданып баяу оралыңыз. Тұрақты жылдамдықты сақтау - тым тез немесе тым баяу жаттығудың тиімділігіне әсер етуі мүмкін.

Сақтық шаралары:

Қозғалыс диапазонын арттыруға тырысу кезінде алға ұмтылудан аулақ болыңыз - ортаңғы жағынан бұралуды жақсарту.

Лумбы омыртқасына ауысуды болдырмас үшін аздап арканы ұстаңыз, бұл жарақат алу қаупін арттырады.

Дөңгелектелген артта омыртқаға зиян тигізуі мүмкін. Жаттығуды баяу орындаңыз және асыра алмаңыз. Бірлескен қысымды азайту және тепе-теңдікті жақсарту үшін тізеңізді сәл бүгіңіз.