1. Кеудеге арналған (кеудеге бағытталған)

Бұлшықеттер жұмыс істеді: 

• Негізгі бұлшық еттер: пекторсалис негізгі (әсіресе ортаңғы және сыртқы кеуде), бұл кеудеге арналған негізгі бұлшықет тобы.
• Қосымша бұлшықеттер: дельоидтар (иықтардың алдыңғы жағы) және тричпалар (жоғарғы қолдардың артында), бұл баспасөз кезінде буындарды тұрақтандыруға көмектеседі.

Оны қалай дұрыс пайдалануға болады:

1. Машинаны реттеңіз: 

• Орынның биіктігі: Отырған кезде, табиғи басу бұрышын қамтамасыз ету үшін тұтқалар емізік сызығымен (немесе сәл төмен) туралануы керек.
• Салмақты таңдау: Жаңадан бастаушылар жеңіл салмақтардан басталады (мысалы, 5-10кг), бұл импульсті немесе қолданбау үшін.

2. Бастапқы лауазым: 

•  Артқа мықтап, төсенішке, иық пышақтарын төмен және қатты тартыңыз (жалқау немесе қысудан аулақ болыңыз). Жұптарыңызды орынға қойыңыз, аяқтарыңыз еденге тегіс, ал ақырын жағыңыз.
•  Тұтқаларды алақандармен алға қарай ұстаңыз (немесе аздап бұрылған 10 °). Қолдың ені: иық ені немесе сәл кеңірек (кеңірек тұтқалар)

3. Қозғалыс қадамдары:

•  Дайындалатын ингаля: қолдарыңызды 90 ° бүгіңіз және кеудеңізде сәл созыңыз.
•  Қайта жіберу: демалып, тұтқаларды кеуде қуысымен алға қарай итеріңіз, қолдарыңыз толығымен түзетіңіз (буындарды қорғау үшін шынтақтарыңызға 10 ° иілген).
•  Төменгі баяу: Тұтқаларды ингалядап, оны демалып, оны ұстаңыз, кеудеңізде созыңыз (бұлшық еттерді толығымен босаңсытыңыз). Күтім қолданбаңыз.

4. Кеңестер:

•  Қолыңызды ғана емес, қозғалысты басқару үшін кеудеңізді қолданыңыз. Ұшу немесе қысылудан аулақ болу үшін төсенішке қарсы сақтаңыз.
• Темпе: 2 секунд басыңыз, 1 секунд кідіртіңіз (кеудеге келісімшартты сезіну), 3 секунд ішінде төмен. Әр жиынға 8-12 репс 24, барлығы 3-4 жиынтық жасаңыз.

2. Отырған иық (иыққа бағытталған)

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

•  Бастапқы бұлшық еттер: дельтоидтар (әсіресе ортаңғы және алдыңғы сызықтар). Ортаңғы дельтоидтер иықтың енін анықтайды, ал алдыңғы дельтоидтер иықтардың алдыңғы жағын тұрақтандырады.
•  Қосымша бұлшықеттер: баспасөз кезінде иықтар мен шынтақтарды тұрақтандыруға көмектесетін жоғарғы трапеция (мойынның астында) және трифптер.

Оны қалай дұрыс пайдалануға болады:

1. Машинаны реттеңіз:

•  Орындықтың биіктігі: Отырған кезде, тұтқалар тік немесе сәл бұрау үшін тік немесе сәл алға бұрылу үшін тұтқаларыңыз (немесе иық шыңдарымен) туралануы керек (басыңызды жоғары немесе төмен қарай алмаңыз).
•  Қолдың ені: ортаңғы дельтоидтардың иық ені Аздап тар массалар алдыңғы дельтоидтар мен триттерлерді көбірек тартады.

2. Бастапқы лауазым:

•  Артқа белді басыңыз, басыңызды босаңсытып, аяқтарыңызды босаңсытып, аяқтар еденге тегіс, ал өзегі айналысады.
•  Тұтқаны алақандармен алға ұмтылыңыз (немесе аздап бұрылған 5 °). Шындарыңызды 90 ° дейін бүгіңіз, жоғарғы қолыңызды денеңізден 30 ° бұрышта ұстаңыз (иық штаммын азайтуға арналған шынтақтардан аулақ болыңыз).

3. Қозғалыс қадамдары:

•  Дайындау үшін дем алу: дем шығарып, тұтқаларды жоғары қарай басыңыз, иықтарыңызбен жоғары қарай басыңыз, қолдарыңыз толығымен түзетіңіз (шынтағыңызбен 5-10 ° иілген).
•  Төменгі баяу: Тұтқаларды ингаляциялаңыз және оны іске қосып, басқарыңыз (шамадан асып кетпеу үшін шынтақтеріңіздің астынан төмен түсіп кетуіне жол бермеңіз). Баяу жылжытыңыз - импульс жоқ.

4. Кеңестер:

•  Қасуланбаңыз: трапецияны болдырмау үшін иықтарыңызды басқан сайын итеріңіз.
•  Артқы жағына қарсы тұрыңыз: ауыр салмақты көтеру үшін төменгі артқа қойыңыз. Омыртқаңызды қорғаңыз.

Қысқаша мазмұндама

•  Кеудеге арналған пресс кеудеге бағытталған; Иық пресс иығына бағытталған. Екеуі де бақылауды қажет етсе (тербелмеленуді) және орындық биіктігі / қол еніне түзетуді қажет етеді.
• Жаңадан бастаушылар Мақсатты бұлшықеттерді қалай пайдалану керектігін біліңіз (мысалы,, салмақты, кеудені өз қолыңызбен, тек қана емес, кеуде престері кезінде, тек қана емес, тек қана, қолыңызбен емес, қолыңызбен ғана емес, салмағыңызбен ғана емес, өз қолыңызбен ғана емес, салмағыңызбен, қолыңызбен емес, салмағыңызбен ғана емес, салмағыңызбен ғана емес, өз қолыңызбен ғана емес.