Сіз бөксе көпірін білесіз бе?

Бөксе көпірі - бел омыртқасын қорғауға арналған алтын белді қорғау әрекеті, яғни жамбасты қолдау үшін жерге тегіс жатқанда, дене доғалы көпір пішінін беретіндей, негізгі белсендіру болып табылады, алтын әрекеттің белін қорғауға көмектеседі. Стандартты жамбас көпірін аяқтау үшін дененің күш нүктесіне назар аударыңыз: бұл бел күші емес, жамбас күші болуы керек.

Біз төменде дұрыс бөксе көпірінің қадамдарын бөлісеміз:

Отыру позициясы

Тізе буындарын ұстайтын қолдар, бөкселерден табанға жақын өкшелер, аяқ аралығы және жамбас ені.

Шалқадан жату

Денені тұрақты ұстау үшін дененің екі жағындағы қолдар, тірек үшін толық аяқтар жерде; омыртқалардың тік болуын қамтамасыз ету үшін басы сәл жабық, иек мүмкіндігінше тығыз.

Көпір

Біріншіден, ішті қатайтып, бөкселерді күшпен қысыңыз; содан кейін жамбас-кеуде омыртқалары-иық пышақтары ретімен жерден бірте-бірте көтеріліп, тек иықтарды қалдырып, жермен тірек жасайды. Соңында, тізе, жамбас және иық бір түзу сызықта екеніне көз жеткізіңіз және іш пен жамбастың қуатын шамамен 10-15 секунд бойы ұстаңыз. Әрекет gluteus maximus күшін толығымен сезінуі керек, доға белін жасаудан сақ болыңыз.

Кері шегіну

Жамбас баяу және бақыланатын түрде түсіп, бастапқы қалыпқа оралып, қозғалысты қайталау керек. Әр жаттығуды 5-10 рет қайталауға болады.

Тыныс алу

Күштің көтерілу кезеңінде жылдам дем шығарыңыз және төмендеу релаксация кезеңінде баяу дем алыңыз. Мысалы, қозғалысты шамамен 7 секундта, көтерілу фазасында 1 секундта, жоғарғы ұстап тұру үшін 3 секундта және түсу үшін 3 секундта аяқталуы мүмкін.

Мұнда сізге  бірнеше глют көпір фитнес жабдықтары берілген:

Глют көпірі және жамбас тарту машинасы                                                                                                        Glute Bridge платформасы